Pilates Sisteminin Bədən Denetimi

Təlimlərdən ən çox fayda əldə etmək üçün onların əsas elementlərini öyrənmək vacibdir. Tez-tez bu, əvvəllər əldə edilmiş məlumatları nəzərdən keçirmək üçün tələb olunur. Unutmayın: yeni məlumatlar üçün fikrinizi açdığınızda, məqsədinizə doğru ilk addımı atırsınız. Pilates'i necə idarə etmək olar, "Pilates Sistemində Bədəni İdarəetmə" mövzusundakı məqalədə tapın.

Sizin "enerji qaynağı"

Pilates sisteminin bütün məşğələləri qarın, bel, kalça və arka əzələlərdən meydana gəlir. Bədənin bel səviyyəsindəki əzələlərin cəminə "enerji mənbəyi" deyilir. Necə durduğunuzu və ya oturduğunuzu düşünürsünüzsə, əsas diqqət çəkdiyiniz bu sahəyə diqqət edin. Nəticədə, bel bel ağrısı artıq deyil, aşağı arka və yanlış duruşda ağrılara gətirib çıxarır, həm də qarın görünüşünə və belin yox olmasına kömək edir və biz hamımız köhnə formanın bərpa olunması nə qədər çətin olduğunu bilirik. Təlimlər edərkən, işin "enerji mənbəyində" başlaması və bu zonadan keçməsini unutmayın. Bir corşetdə sıxıldığı kimi gövdənin yuxarı hissəsini çəkdiyinizə inanırsınız. Qarınınızı çəkib bərabər zaman çəkərsəniz, "enerji qaynağı" avtomatik olaraq kaslarınızdan istifadə edir, beləliklə aşağı geri qorunmağa kömək edir.

Mədəni belinə necə sıxlaşdırmaq olar?

Bir çox məşq üsulu bizi qarın əzələlərini inkişaf etdirməyə öyrədir, sanki kənarlara bumps ilə itələyir. Bu cür hərəkətlər əzələlərin xarici səthinin qurulmasına yönəldilir və eyni zamanda beldən uzaqlaşır. Bu cür təlimlər nəticəsində, bel bölgəsində belin əyri hissəsi inkişaf edir, bu da aşağı bel bölgəsini dəstəkləmək çətinləşdirir və ya bel bölgəsində arxa qüvvətləndirən güclü qalın əzələləri inkişaf etdirir və sonra da sonsuz beli unuta bilərsiniz. Burada tamamilə fərqli bir texnika istifadə edilir. Mədənin necə alınacağını öyrənirsiniz, əslində arxa əzələlərini (arxa bütün uzunluğunda işləyən əzələləri) gücləndirmək üçün qarın əzələlərini istifadə edərək belinə çəkin. Bu məşq yalnız belin əzələlərini gücləndirir və genişləndirir, həm də düz mədə əldə etməyə kömək edir. Qarınları belinə uzatmaq, tez-tez tamamilə müxtəlif hərəkətlər olmasına baxmayaraq, tez-tez qarın orqanlarını geri çəkməklə qarışdırılır. Qarınınızı çəkərək, istənilən effektə nail olmaq üçün əksinə olan nəfəsinizi avtomatik olaraq saxlayırsınız. Bunun əvəzinə, karnınızın bir yük olduğunu düşünün, mədədən arxaya basdıran və ya çəngəlin göbəyinizə bağlı olduğunu və zəmindən aşağı çəkəcəyini düşünün. Bu hissləri təbii nəfəs ilə, tənəffüs və ekzuriya ilə qarından deyil, çoxlu tənəffüs üsulları öyrədikcə qoruyun.

Muscle sıkma və ya uzanır

Pilates sistemində, gücləndirilməsi və əzələlərin uzanmasını birləşdirmək vacibdir. Belə ki, əgər məşq "bacakları sıxlaşdırmaq" deyirsə, bu, əzələlərinizi yuvarlatılmış və zəmindən qaldırılmalıdır ki, sizin əzələlərinizi kəsməlisiniz. İdeal olaraq, hip bölgəsi və aşağı geri zəminə daim bərkdirilməlidir və ya "enerji mənbəyi" zonasının ətrafdakı əzələləri tərəfindən möhkəm dəstəklənməlidir. Pilates sistemində bir başlanğıc varsa, ilk növbədə məşq başlamaq üçün çətin ola bilər, ən azı, yüngül bir əzələ daralma və bu təbiidir. Yalnız həmişə yadda saxlamalıyıq ki, məqsədiniz pelvic sahəsinin əks tərəfinə uzanmaq üçün əzələləri gücləndirmək və öz bədəninizi idarə etməkdir; başqa sözlə, ondan uzaqlaşmaq üçün, təlimlərdə isə aydın şəkildə müəyyən edilməlidir.

İnteqrasiya izolyasiya

Təlim kursunun çox vacib elementlərindən biri də məşq zamanı konsentrasiyanın yenidən yönləndirilməsidir. Ümumiyyətlə, şüurun həyata keçirilməsi zamanı hərəkətə gətirilən cisim bölgələrinə diqqət yetirməsi lazım olduğuna inanır; bu texnika müəyyən bir əzələ qrupunun "izolyasiyası" adlandırılır. Bu modelin problemi, məşq zamanı bədənin bütün digər sahələri nəzərə alınmır və balanssız bədənə gətirib çıxarır. Pilates sistemini tətbiq edərkən, bədənin bütün əzələlərinin eyni anda işləməsi vacibdir, çünki insan bədəni üçün təbiidir və balans hissi yaradır. Bu məqsədə nail olmaq üçün bədənin hərəkətsiz hissələrinin sabitləşməsinə, sabit dayaqlığına diqqət yetirmək lazımdır.

Pilates mövqeyində sabitləşmə

Əvvəlcə ayağın bir növündən kənara çıxmaq çətin olduğunu anlayacaqsınız, ancaq bu vəziyyəti idarə etməli və təlimləri düzgün həyata keçirə bilməsi vacibdir. Bundan əlavə, məşq zamanı itburnu normal vəziyyətinə dönməyə meyllidir - bu, aşağı bədəni sabitləşdirərkən konsentrasiyanın ən vacib nöqtəsidir. Arxa və daxili budun arxa qismini sıxmağa davam edin və torsoda yaradılmış səyi hiss edəcəksiniz.

Həddindən artıq stress olmadan əzələ nəzarət

Pilates metodundan istifadə edərək bədənin idarəedici sinifində ən mürəkkəb anlayışlardan biri, əzələlərin həddən artıq çəkilmədən cəlb edilməsi və idarə olunmasıdır. Dərslərin müəyyən məqsədinə nail olmaq üçün güclü bir əzələ gərginliyinə, nəfəsdə gecikməyə və imkanların həddi ilə işləməyə alışmış oluruq. Kursumuz, bu mövzuda fikirlərinizi ləğv edəcək və hərəkətləri səyi ilə daha təbii bir yanaşma öyrədir. Dansa bir rəqqasın düşünün. Mürəkkəb rəqs hərəkətlərinin arxasında nə qədər səy və səy sərf edəcəyinizi təxmin edə bilərsiniz, ancaq kənardan asan və təbii görünür. Həmin prinsip bizim məşq kursumuzda tətbiq olunur. Hərəkət səy və konsentrasiyanı tələb edir, lakin məşqləri dayandırmadan, əzələlərin rahatlığını təmin etmək üçün onlar bir-birinin orqanizmlə və ritmik şəkildə axış etməlidirlər. Bu rahatlama ağıldan çıxmalı və bədənin bütün əzələlərinə yayılmalıdır. Nəfəs alma bu vəziyyətə nail olmaq üçün təsirli bir üsuldur. Nəfəs alma təbii bir şəkildə hiss edilməsinə baxmayaraq, ilham hərəkətin başlanğıcı ilə eyni vaxtda və ekshalasiya - onun icrası zamanı aparılmalıdır, amma nəfəsinizi sıx stres anlarında tutaraq özünüzü tutduğunuz vəziyyətlər olacaqdır. Bu, bütün məşqin mənasını ləğv edir. Düzgün icra edilmək üçün aşağıdakı məlumatları görməməlisiniz: 1) yalnız bədəninizin müəyyən səviyyələri ilə işləmək üçün lazımi dəyişikliklər etdik; 2) hərəkətlərin icrası zamanı əzələləri aşırmayın. Heç kim səni yoxdu. Əgər tədricən tətbiq etməyə başlayarsanız, ilk növbədə təlimlərin ən vacib elementlərini tətbiq etsəniz, tezliklə lazımi bacarıqlara sahib olacaqsınız.

Təlimlərin heç biri Pilates üsulu heç bir halda ağrılı sensasiyalara səbəb olmamalıdır! Bədəninizin hər hansı bir hissəsində həyata keçirərkən aşkara və narahatlığa səbəb olduğunu düşünsəniz, dayandırın, yenidən cəhd edin. Ağrı qayıdırsa, müvəqqəti olaraq məşqi təxirə salın. Nəzarət qabiliyyətini artırmaq və bədənin gücünü artırmaq, bədən idarəçiliyinin artması ilə bu məşqə qayıdacaqsınız. Ayrıca, bəzi təlimlər fərdi xüsusiyyətlərinizə görə uyğun olmaya bilər və yalnız onu tənzimləyə bilərsiniz. Bədəninizə qulaq asın! Alt sırt ağrısı ən çox qarın əzələlərinin arxasından gəlir. Beləliklə, qarın əzələləri beliyi dəstəkləməyi dayandırır. Bu təsiri aradan qaldırmaq üçün qarınızı arxaya bağladığı kimi qarının belinə çəkilməsinə diqqət yetirin. Mədə dərinləşir, daha aşağı və təhlükəsiz və təhlükəsiz olacaq. Yatay bir vəziyyətdə, mədəsini yerə basan ağır metal plitəni təsəvvür edin. Dik bir vəziyyətdə, bir ip mədənin daxili orqanından geri çəkən mədəə bağlı olduğunu düşünün. Dizlərdə ağrı, ayaqların və ayaqların səhv mövqeyindən və ya spazmlardan və ya diz eklemi ətrafında əzələlərin uzanmasından baş verir. Məşq zamanı yumşaq, rahat dizləri saxlamağa çalışın və kompensasiya üçün uyğun daxili səthinin əzələlərini istifadə edin. Təcrübəli olaraq bütün məşqlərdə, xüsusən dik vəziyyətdə, müvafiq çəki paylanması üçün ayağınızı Pilates mövqeyinə yerləşdirin. Boyundakı ağrı adətən zəif boyun əzələləri və bu zəifliyin əvəzini ödəmək məcburiyyətində olan çiyin əzələlərinin aşması səbəbidir. Baqajın qaldırılmasına aid hərəkətləri yerinə yetirərkən, həmişə boyun əzələləri ilə deyil, qarın mətbuatının əzələləri ilə işləyin. Boyun əzələlərinin həddindən artıq həssaslığı və yorğunluğunu hiss etdikdə, dayandırmaq və onlara istirahət verin. Gerekirse, başınızın altına kiçik bir yastıq koyabilirsiniz.

Boyun uzadılması

Pilates üsulu ilə həyata keçirmək və bədəni idarə etməkdə ümumi bir səhv, müəyyən hərəkətlər zamanı çiyin əzələlərinin gərginliyidir. Bunun qarşısını almaq üçün, boyun arxasını meylli vəziyyətdə basmaqla və ya baş və boyun oturma və ya daimi vəziyyətdə yuxarıya doğru və irəlilədikcə yuxarıya çəkərək diqqət yetirmək lazımdır. Bu, boyun və çiyin kəməri əzələlərini rahatlaşdırır və enerji mənbəyi zonasına diqqət yetirmək üçün imkan verir. Bunu etmək üçün, çeninizi göğsünüzə sıkın. İndi biz düzgün bədən nəzarəti nə Pilates sistemində olmalıdır bilirik.