Evdəki dumbbells, heyranedici bir rəqəm və polad əzələlərinin ilk addımıdır. Bütün bədən üçün qadınlar üçün dirsəklərlə məşqləri öyrənək. İnanın, məşqlərimiz Schwarzenegger'yi etməyəcək, ancaq əzələləri gücləndirəcək və rəqəmi çevirəcək. Bunu sevəcəksiniz!
Qadınlar üçün bir dumbbell seçmək necə: sürətli bir rehber
Təlimin səmərəliliyi tamamilə dumbbelllərin çəkisi sizin üçün nə dərəcədə asılıdır. Doğru idman avadanlığını seçmək və pulunuzu atmamaq üçün aşağıdakı ipuçlarını istifadə edin:
- Ən ağır almayın. Başlayanlar tez-tez dumbbells daha ağır seçmək səhv edir, sonra trite onlarla işləyə bilməz.
- Ideal çəki seçin. Satın almadan əvvəl anlamaq üçün, işə yaraşan ağırlığınız nədir? Suyun və ya qum altında suyun bir litr və ya bir litr su dökün və əllərin yanından 20 dəfə çıxarın. Əgər məşq çox çətin olsa və 15-də təkrarlansanız, əliniz düşməyə hazırdır, sonra bu çəki 1-1,5 kiloqramdır.
- Amma nə üçün 0,5 kq çəkməyin, mənim üçün çox çətindir? Heç kəs minimum çəki ilə məşq etməyi qadağan etmir, lakin bu cür təlimlərin effektivliyi bir-iki həftəyə qədər azalacaq. 1-1,5 kq bir başlanğıc üçün ideal çəki.
- Çıxarılan və ya çəkiliş? Nə alacaqsan, sənin. Əlbəttə ki, cəlbedici dumbbelllər daha yaxşıdır, bədənin müxtəlif hissələrində fərqli bir yük tələb olunur və bir aylıq məşqdən sonra bədən daha çox ağırlıq tələb edir. Belə dumbbellların qiyməti qiymətdir, dəyəri castdan iki-üç dəfə yüksəkdir.
- Dəmir və ya plastik? Yenə də, dad, rəng və çanta məsələsi. Dəmir qaranlıq və bahalı görünür, plastik və ya rezin - şən, rəngarəng və ucuz. Pul qazanmaq istəyirsinizsə, məşhur idman markalarından dumbbells almayın. Onlar markadan daha yaxşıdır.
Qollar və göğsünüzü dumbbelllarla düzgün bir şəkildə qaynaşdırmaq: qadınlar üçün məsləhətlər və təlimlər
Bir həftəlik dərslərdən sonra görəcəyiniz nəticələrlə qadınlar üçün dumbbelllarla yalnız effektiv təlimlər aldıq.
Təlimdən əvvəl ısınma üçün əmin olun - çəkilərlə işləmək üçün son dərəcə vacibdir! Əks təqdirdə, sprained bağlar və birgə aparatın zədələnməsi olacaq. Və hələ də 0,5 litr su, yaxşı əhval və böyük musiqi saxlaya bilərsiniz!
Dəyişikliklər sürətlə hərəkət etmədən və sürətlə hərəkətsiz bir orta sürətlə həyata keçirilir. Əzələləri maksimum hiss etmək üçün hər bir əl mövqeyi 1-2 saniyə sabitlənir. Təcavüzkar təlim təcili yardım otağında "yaşıl" idmançıları aparır.
Əllər və arxa kompleks məşqlər
Exercise # 1 3v1: əllərin dirsəklərdə əyilmə, irəli və yan tərəfdən geri çəkilməsi - 15-20 dəfə
Bacaklar çiyin eni ayrıdır, arxa düzdür. Çəkməyin. Kalça üzərində dumbbells ilə əlləri. Həyatın ilk hissəsi: Dirsəklərdə eyni zamanda qollarımızı əyərək, onları aşağı salırıq; İkinci hissə: fırçaları və humeral birləşmənin bir səviyyədə olması üçün paralel bir zəmində dirsekləri irəlidə silah və ya əlləri çıxardıq. Xanımlar aşağı axtarır. Üçüncü hissə: tərəflərə əlləri dirsəklərdən əyilmədən ideal şəkildə bərabər bir xətt qədər qaldırırıq.
Ehtiyatlı olun! Təlimin üç hissəsi 1 dəfə, yalnız 20-dir.
Əlavə 2 saylı əl işi - 20 dəfə
Yarım çubuq mövqeyini qəbul edin. Bacaklar çiyin eni ayrıdır, pelvis geri çəkilir, cəsəd irəli əyilmiş, çiyinlər açılır və aşağı arxa bir az sapma var. Əllərimizi yerə paralel qoyduq, əllərimiz aşağıya baxdı. Sonra başlanğıc vəziyyətdə 1-2 saniyə və əlləri mümkün qədər yüksək qoyun.
Triceps və deltoid qrupu üçün qadınlar üçün dumbbell ilə bu məşq. Əlinin arxa səthində mümkün qədər işləməyiniz üçün, arxa tərəfdən, baş barmaqlarını yuxarıya doğru istiqamətləndirmək üçün fırçanı bir az dumbbell ilə döndərin.
Dəyişiklik sayı 3 Düymələr bir ayağa vurmaqla - 20 dəfə (2x20)
İrəli bir ağciyər olun və əlinizi dizə qoyun. Arka düz, yerə baxırıq, əl bir dumbbell ilə asılır. Kolu mümkün qədər uzaqlaşdıraraq qolu çəkərək belinə çəkirik. Hər tərəfdə 20 dəfə.
İşin bütün bədənində statik yük verir.
Döşlər üçün dumbbells ilə kompleks təlimlər
# 4 həyata keçirir Əllərin dəyişdirilməsi - 20 dəfə
Arxa qoyduq, ayaqları dirseklərin əlində diz, əyilmək. Alternativ olaraq, ortalama bir tempdə, zəminə toxunmadan əlləri dəyişdiririk. Altındakı tərəfdən - paltarın üstünə baxaraq, xurma tavana baxın. Əlləri dəyişdirərkən nəfəs alın.
5 saylı Exercise əlləri qaldırmaq - 20 dəfə
Arxa oturarkən, dizlərində əyilmiş ayaqları, əlləri dirsəklərdə tutaraq, dirsəklərə bükülmüşdü. Biz zəminin əlinə toxunmadan, birbaşa əllərin azalmasını və daha sonra yetişdirməyi həyata keçiririk.
Qolunuzu qaldırdığınızda, dirsəklərdə 140-150 dərəcə (birbaşa qol 180 dərəcə) açı saxlayın, buna görə təlimat verilmiş göğüs kasları və oynaqların üzərində həddindən artıq yük çıxarılır. Təcrübəli məşqçi Yuri Spasokukotskiydən qadınlar üçün dumbbells ilə güc təliminin videosunu izləyin.
Dumbbells və dumbbells ilə kompleks təlimlər
# 6 Deadlift + qadınlar üçün dumbbells ilə buttocks üçün squats - 15 dəfə həyata
Cəsəd aşağı arka tərəfində yüngül bir sapma ilə düz, gövdə boyunca əlləri. Ayaqları çiyin eni ayrı. Ölümcül hala gətirin və sonra çölə atın. Təlimin düzgün aparılması üçün videonu izləyin.
Dəyişiklik # 7 Dırnaqları ilə dizdən qaldırma + çömçələşmə - 15-20 dəfə
Biz diz çökəkliyik, çiyinlərimizdə dirseklər saxlayırıq, arxamız belədir. Biz dizlərimizdən qalxırıq, topuqlarımızı itələyirik və çölə çıxırıq. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.
Yaxşı, qızlar, bu təlim sizə olduqca ağır iş etdi. Təsiri düzəltmək və əzələ ağrısını aradan qaldırmaq üçün bütün bədənə bir xətt qoyun. Təlimdə fasilə arasında forma itirməmək üçün, Amerikalı məşqçi Anna Renderer-dən "Qadınlar üçün dumbbells ilə şarj" fitness video izləmək üçün təklif edirik.
Və nəhayət, dumbbells olmayan qadınlar üçün əllər üçün təlimlər haqqında bir neçə söz: onların effektiv dumbbells ilə təlimlər ilə müqayisədə bir neçə dəfə aşağı. Əllərin müxtəlif parametrləri olan təkan-təklərə əlavə olaraq, heç bir şey dumbbells ilə məşqlər kimi çiyin belinizi yükləməyəcəkdir. Bədənin dəyişdirilməsinə qərar verdiyiniz təqdirdə, idman avadanlıqları satın alın.