Buddha
IP - ayağa qalxmaq, ayaq eni ayaqları, gövdə boyunca əlləri. Nəfəs tutun. Ayağınızı ayrı çiyin enini ayrı qoyun. Pelvis bir az irəli, bacakların arka və əzələlərini gərginləşdirin. Əlinizi qaldırın və avuç içərisinə qoşulun, barmağınızın uclarını göstərin, çiyinlər və ön kollar zəminə paraleldir. Sinə, əzələlərin əzələlərini sıxın, avuçlarınızı mümkün qədər sərt sıxın. İlhamə İ.P.
Ayağını geriyə çəkin
Nəfəs verməzdən əvvəl, bütün dördlərdə durun, dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun ki, ön kolları döşəməyə endirin. Sağ ayağı geri çəkilir və barmağa qoyulur. Nefesinizi gecikdirirsinizsə, qollarınızı mümkün qədər sıxışdırın və sağ ayağını yerdən ayırın. Görünüş yerə yönəldilmişdir. Solunduqdan sonra, arka tərəfləri rahatlayın, sağ ayağı ilə zəminə toxun. Sağ ayaq üçün iki dəfə təkrarlayın, sonra ayağı dəyişdirin. Arxa zədələnməməsi üçün mətbuatın əzələlərinin hər zaman gərgin olmasına əmin olun: iplər mədədən keçən bir duyğu olmalıdır.
"Boat"
IP - oturma. Ayaqları mümkün qədər geniş yayılıb, arxa tərəfində palma dayanır. Nəfəs tutun, belinə bir qədər əyilmək və əlinizi önünüzə qoyun. Səliqəsiz olaraq cəsədin çəkisini, barmağı, kilimə bürünərək yuyulma, zəminə doğru yalın. Çətin etməyin: peritona çırpmaq üçün bir şans var. Nəfəsini 8 saniyə saxlayın. İlhamin üzərinə istirahət etmək və İP-ə qayıtmaq, avuçlarınızı arxa arxa yerə qoymaqdır. Həyəcanı üç dəfə təkrarlayın. Başlayanlar üçün kafedranın ayaqlarına əllər çəksəniz, daha asan olacaq. Nefesinizi tutarkən, göğsünü ayaqlara çəkməyə çalışın. Uyğun daxili səthinin əzələlərini uzadır.
Popliteal tendonların uzanması
İP - oturaraq, ayaqları birlikdə düzəldir, geriyə qaçırlar. Nəfəs üç mərhələsini həyata keçirin və dördüncüsü əllərinizlə ayaqları və ya ayaqları tutun və yavaş-yavaş əllərə kömək edin, bədəninizi dizlərinizə çəkin. Ayağını düz tutun. Təlim zamanı, önünüzə baxın. İlahi olaraq, I. dönün. Üç yanaşma həyata keçirin. Bu, yağ örtüyündən xilas olmaq və diz başlığı altındakı flabbiness aradan qaldırılması üçün imkan verən yeganə məşqdir. Arxaların kasları, hamstrings, buzovlar, hamstrings işləyir.
"Sedko"
Solunduqdan sonra pozu dəyişdirin. Bütün ayaqları üzərində dayan, diz və əllərinizi çiyinlərinizin eninə qoyun. Başınızı aşağı, gözləriniz yerə baxır. Düz sağ ayağı çıxarın və kreslonun kənarındakı ayağın tərəfinə toxunun. Ayaq mərtəbəyə paralel, bədən sola düşməməlidir. Çarpmağı sənin yanına çəkin, öskürəyin daxili səthinin əzələlərini hiss et. Nəfəs alınması gecikirsə, çorabı kafaya çəkməyə çalışın. Arka sabit qalır. Özünüz haqqında səkkiz sayın və tənəffüs etmək üçün ayağınızı yerə endirin. Başlayanlar əvvəlcə ayağını 15-20 sm qaldırmaq məsləhət görülür. Uyğun daxili səthinin əzələləri işləyir.
Yüksəlmədə
IP - sol tərəfdə yatarkən, cəsəd bir xətt təşkil edir. Sol qolu dirsəklə əyilmiş, başını dəstəkləyin, önünüzü sağa qoyun, dirsək əyin və bədənin ağırlığını ona verin. Nəfəs tutun, sağ ayağını qaldırın və bir az geri çəkin. Sonra bir az aşağıya endirmək üçün yenidən cəhd edin - ilk dəfədir. Məşq zamanı servikal bölmə gərgin deyil, baş qolu sakitcə qalır. Necə düzgündürsə, əzələlər soruşur: sürüşkən bıçaqlarda gərginlik görünməlidir. Nəfəs almaq istədiyiniz zaman ayağını aşağı çəkin. Ayağın qaldırılmasını iki dəfə təkrarlayın və digər tərəfə keçin. Bu məşq sizə ətin yağından qurtulmasına kömək edəcək. Budun xarici səthinin əzələləri işləyir.
Büküm
IP - arxa yalan, bacaklar dizləri əyilir, ayaqları tamamilə yerdəyir, başın altındakı əllər, dirsəklər tərəflərə işarə edir. Baş altında, kiçik bir yastıq qoyun. Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi 8 saniyə saxlayın və mətbuat əzələlərini sıxın, zirzəmi yerdən yıxın. Bədənin yuxarı hissəsi yalnız düz kas ilə müqavimət göstərərək yüksəlir - əllərinizə kömək etmir, boynuna basmayın. Solunumda yavaş-yavaş zəminə batırılır: əvvəlcə aşağı arxa, daha sonra çiyinlərə, sonra isə skapula basın. Nəfəs alarkən gecikmə ilə yerinə yetirilən bükülmə, yalnız mətbuat əzələlərini sıxışdırmaqla deyil, qarındakı yağ qatına da vida edir. Düz qarın əzələsi işləyir.
"Krendelek"
IP - oturma. Bacaklar irəli uzanır, əllərdəki dəstəyi geri qoyur, barmaqların ucları özlərindən uzaqlaşdırılır. Ekshalada, sol ayağının dizində əyilmiş, sağ ayağına qoyulmuşdur. Sağ əlinizlə, sol ayağınızın dizini tutun və nəfəsini tutarsanız, sağ çiynə çəkməyə çalışın. Eyni zamanda, arxa arxasında bir şey görməyə çalışarkən bədəni sola çevirin. Bu mövqeyi 8 saniyə çəkin, sonra istirahət et və sonra IP-ə qayıdın. Daha iki yanaşma edin, sonra ayağınızı dəyişdirin. "Pretender" həyata keçirərkən qarın gluteus və oblique əzələləri bir uzanır hiss etməliyik. Gluteal əzələlərin düz və oblique abdominal əzələləri.
"Körpü"
IP - arxasında yatarkən, dizlərində bükülmüş bacaklar, əllər baqaj boyunca uzanır, paltarlar yerə basdırılır. Nəfəs tutun, arkalarının əzələlərini sıxın və yavaş-yavaş döşəməni döşəmədən qoparın. Dizdən gövdəyə gövdənin düz bir xətt meydana gətirməsi üçün 20-25 sm qaldırın. Gluteal əzələləri rahatlamadan və ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan, itburnu azaltmaq və sulandırmağa başlayın. Solunduğunda, İP-ə qayıdırlar. Bu vəziyyətdə pelvisi sıxma ilə qaldırmayın; bu vəziyyətdə 8 gluteal kas deyil, mətbuatın düz kasası işləyəcəkdir. Həyəcanı üç dəfə təkrarlayın. Arxa kasları, mətbuat, arka və budun ön səthi işləyir. Ümid edirik ki, rahatlıq və kilo vermək üçün təlimlər kompleksi gözəllik mübarizəsində sizə kömək edəcəkdir.