Yaşa görə fitnes: Sizə uyğun olan məşqlər?

Asan bədən tərbiyəsi hər kəs üçün - uşaqlar və yaşlılar üçün faydalıdır. Lakin zehinlə məşğul olmaq lazımdır: yükün spesifikliyi və intensivliyi yaşınıza uyğun olaraq fərqlənməlidir


2 ildən 5 ilə qədər


Bu yaşda, uşaq çox tez böyüyür, buna görə normal bir şəkildə öz vücuduna sahib olmağı öyrənməlidir. Merilend Universitetində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, bunu etmək üçün ən yaxşı yolu sürünmək və ya daha çox gəzmək və yaşlı olanlar topu oynamalı və oynamaq lazımdır. Bu, uşağın öz ağırlığına alışması və əzələlərin yaxşı idarə olunmasına kömək edəcəkdir.

Nə qədər məşğul olmaq lazımdır? Çocuğunuzla futbol oynamaq üçün vaxtınızın 15 dəqiqəsini seçin və ya topu bir-birinizə atın. Əgər hovuza müntəzəm olaraq bir uşaq götürə bilərsinizsə - bu idealdır.

Nə etməliyəm? Uşağınız qaçmaq və ya oynamaq istəyirsə, onu narahat etmə. Həddindən artıq valideyn himayəsi, skeletin inkişafının azaldılmasına, kilo problemlərinə və yaşlılarda koordinasiyanın pozulmasına səbəb ola bilər. Ancaq bunu aşirməyin. Çox analar uşağın demək olar ki, uşaq bezlərindən bir hissəsinə, xüsusilə də müasir fitness mərkəzlərində körpələr üçün sadə gimnastika ilə uşaq yoga üçün müxtəlif fəaliyyətlər təklif edirlər. Lakin, həkimlər deyirlər ki, bütün bu anlayış yalnız böyüklər üçün münasibdir, çünki onlar ürək-damar sisteminin təkmilləşdirilməsinə, əzələlərin gücləndirilməsinə və rahatlıq inkişafına yönəldilir. Uşaqlara daha asan bir şey lazımdır. Əlavə olaraq, psixoloji baxımdan bir şey var: futbola göndərilən və ya 3-də üzgüçülük edən bir uşaq 10 ildən bəri bütün bədən tərbiyəsi sadəcə cansıxıcı ola bilər.


5 ildən 18 yaşa qədər


Hormon dəyişmələrinin bu dövrü, bədənin sürətlə böyüdülməsi və inkişafı: uşaqlar 9 santimetr, qızlar isə 8 il üçün uzanacaqdır. Bu anda əsas amil yalnız doğru istiqamətdə böyüməyi deyil, eyni zamanda sağlam həyat tərzi üçün uşağın vərdişlərini inkişaf etdirməkdir. sonradan onu bir çox problemdən qurtarır.

Nə qədər məşğul olmaq lazımdır? İdeal olaraq, uşaq hər gün ən azı bir saat bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmalıdır. Ancaq daha çox, daha yaxşıdır, belə ki, təxminən bir saatlıq siniflər fiziki fəaliyyətin vəziyyətində olmalıdır - uşaq küçədə oynaya bilər, yalnız getmək, məktəb evindən gəzmək və s.

Nə etməliyəm? 5 ildən 10 ilədək uşağın skeleti hələ tam formalaşmır, belə ki, həddindən artıq yük yalnız onun gələcək inkişafına zərər verə bilər. Buna görə çəkilər və qüvvət təlimlərindən çəkinməyin əvəzinə, uşağınıza koşuya, üzgüçülük və velosiped sürməyi təklif edin. Bu, uşağın daha sürətli inkişafına və obezitenin inkişafına maneə törədir. Bir uşağın idmana getmək üçün ən yaxşı yolu onu inventar almaqdır. Hər şey üçün uygundur - ip atlayaraq, badminton raketi, ev basketbolu üçün səbət və s.

Yaşlı uşaqlar (10-dan 18-ə qədər) rəqabət idmanı üçün daha münasibdir və bu da məktəbə kömək edə bilər. Digər tərəfdən, siz də uşaqlar üçün yaxşı bir nümunə olmalıdır: tədqiqat göstərir ki, valideynlər daha aktiv həyat tərzi keçirirlər, onların uşaqları idmanı daha çox sevirlər.


18 ildən 30 ilədək


Bu yaşda, özünüzü şəklində saxlamaq asan deyil, çünki vücudunuzun metabolizmi mükəmməl işləyir. Beləliklə, gəncliyinizi istifadə edin: 30 yaşdan yuxarı olduğunuz zaman belə kiçik səylərlə çox kalori sərf edə bilməzsiniz. İndi əzələlərinizi gücləndirmək və yükün bədənində bir vərdiş yaratmaq zamanıdır.

Nə qədər məşğul olmaq lazımdır? Həftədə ən azı yarım saat beş və ya daha çox dəfə. Amma bu minimumdur. İdeal - gündəlik 30 dəqiqə asan yükləmə, bir gün və ya iki saat aerobik saat, iki dəfə 40 dəqiqəlik gərginlikli məşqlər və ya həftədə iki jogs.

Nə etməliyəm? Koşma eyni aerobik, üzmə və ya velosipedlə əvəz edilə bilər. Yaxşı bir uzanma sizi Pilates və ya Yoga dərslərində öyrədir. Heç vaxt yox? Bir atlama ipi almaq və gündə təxminən 20 dəqiqə sıçrama almaq - minus 220 kkal, ürək üçün yaxşıdır, əzələləri və sümüklərini gücləndirir. Nərdivanlarda gəzinti və qaçış üçün istifadə edin.


30 ildən 40 yaşa qədər


Bədən tərbiyəsi olmadan, hər il əzələ kütləsinin 1-2% -ni itirirsiniz və gənclərə nisbətən gündə 125 kkal azdır. Bundan əlavə, sümük və oynaqların yaşı başlayır - ağrı, narahatlıq olacaq, yaralanmalardan sonra oyanmaq daha çətin olacaq.

Nə qədər məşğul olmaq lazımdır? Həftədə 4 saat. İdman zalıya getmək və simulatorlarda işləmək və ya ev üçün geniş sadə qurğular - genişləndiricilər, idman kauçuk bantları, dumbbells ala bilərsiniz. Sizin əsas məqsədi müqavimət üçün güc təlimidir. Afişa haqqında unutmayın, həftədə ən azı bir saat verilsin.

Nə etməliyəm? İncə qalmaq və sümüklərin sağlamlığını qoruyan ən yaxşı yol, həm skelet və kasları yükləməkdir. Bunun üçün ağırlığı olan aerobik və gücü məşqləri uygundur. Darıxmağı simüle edənlər üçün boks və ya kikboksinq edə bilərsiniz.


40 ildən 50 yaşa qədər


Bu əsrdə məhv edilən əsas şey sümüklərdir. Dokuların yeni hüceyrələrin meydana gəlməsindən daha sürətli düşmədən yenilənməsi üçün vaxtları yoxdur. Məsələn, qadınlar menopozun başlanğıcına qədər hər il təxminən 1% sümük kütləsini itirirlər. Və hormonal uğursuzluqlara görə yağ depozitləri əldə etməyə başladıqdan sonra. Daimi məşqlər aradan qaldırılmaması, sonra da bu çətinlikləri azaltmaq üçün kömək edəcəkdir.

Nə qədər məşğul olmaq lazımdır? İki və ya üç saat güc təlim və bir həftə uzanan bir saat.

Nə etməliyəm? Ağırlaşmamaq üçün aerobik, fitness və ya atletik gəzinti edin. Bir pedometr almaq: bir gündə təxminən 16000 addım atmaq və sürətlə hərəkət etmək lazımdır. Ortaq sağlamlıq bu cür yüklərə icazə vermirsə, üzgüçülük və velosipedlə gedir. Həftədə iki dəfə, çəkilər qaldırmaq üçün 15 dəqiqə çəkin. Bu əzələ kütləsinin itkisini dayandırmağa kömək edəcək.


50 ildən 60 yaşa qədər


50 illik bir sərhəddən sonra, hər il 80-90 qram əzələ itirirsiniz. Bu həm kişilərə, həm də qadınlara aiddir, lakin əzələlərin gücünü istifadə etməyə alışmış güclü cinslər daha çox əziyyət çəkirlər. Və ən xoşagəlməz bir haldır ki, əzələ kütləsinin itkisi bir yağ dəsti ilə kompensasiya edilir. Qadınlar üçün bu, rəqəmin sözdə "alma" kimi çevrildiyini ortaya çıxardır - bel ürəyin həcminə yaxınlaşdıqda (kritik işarəsi 80 sm). Bu pozğunluqlar ürək və damar sistemi ilə bağlı problemlərə səbəb olur və diabet riskini artırır.

Nə qədər məşğul olmaq lazımdır? İki və ya üç saat güc və ürək təlimləri, bir həftə uzanan bir saat.

Nə etməliyəm? Sürət və dözümlülüyü inkişaf etdirən idman edir. Uyğun badminton, tennis, futbol - onlar əzələləri məşq edir, ürəyi köhnəlir və skeleti gücləndirməyin. İdman kauçuk bantları və yüngül dumbbells ilə məşqlər də əzələ tonu saxlamaq və oynaqların inkişafına kömək edəcək.


60 və daha çox


Bu yaşda, zirvəsi, vücudunuzdakı nəmin itkisinə, o cümlədən də oynaqları qoruyan mayeləyə çatır. "Qurutma", toxumlar zəif olur və xarici və daxili ziyanlara daha çox meylli olur və sümüklər bir-birinə süründürərək, kəskin ağrıya səbəb olur. Bundan əlavə, 1970-ci və 1980-ci illərdə, kaslarınızın təxminən yarısı qalacaq, yəni idmanı daha da çətinləşdirəcək. Sümük kütləsinin itməsi səbəbindən bir neçə santimetr daha aşağı olacaqsınız.

Nə qədər məşğul olmaq lazımdır? Sizdə olan gücünüz 30-dək olduğu qədər deyil, həftədə beş dəfə yarım saat çox intensiv şəkildə çalışmayın.

Nə etməliyəm? Zaten zayıf birləşmələri daha da sarsıtmamaq üçün üzgüçülüyə çıxın - belə ki, ürəyi hazırlayacaq və əzələləri sümüklərə zərər vermədən gücləndirəcəkdir. Müxtəlif üslubları salamlayır: bir sürüşmə ilə üzgüçülük, əyləc və arxa fərqli əzələ qruplarına qatarlar. Dumbbell barbellindən imtina etmək daha yaxşıdır. Bunun əvəzinə Pilates, öz bədən müqaviməti və ya Tai Chi (Tai Chi) vasitəsilə əzələləri inkişaf etdirməyə çalışın. Yalnız məşqçi ilə daha yaxşı işləmək üçün - sizin tədbirinizi və imkanların məhdudiyyətlərini müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Xülasə edək. Həyat üçün təxminən fitness proqramınız: