Qadınlara görə, kilo itkisi əsnasında, ilk növbədə döşlərin azalması (göğüsün əsasını təşkil edən yağlı toxuma, yağın qalan hissəsi ilə yox olur) və bacakları - bir dəfə möhtəşəm, onlar mədə və bud ilə birlikdə "quruturlar". Bəzən, bir yağ qatından atıldığı zaman, gözəl mərtəbə birdən tam bir xoşbəxtlik üçün hələ çox incə görünən yumurtaları artırmaq və çiyinlərini bir az daha genişləndirmək istərdim. Bu hallarda, bəzi diyetlərin verilməsi mümkün deyil, idman zalında dərslər lazımdır. İstehsal gimnastika, bir sıra təlimlər - bu, hər bir qadına ehtiyac duyur.
Düzgün taktikalar
Silueti yaxşılaşdırmaq istəyənlər, azalma və ya əksinə, həcmlərin artmasına gətirib çıxara biləcək iki ayrı təlim qrupu olmadığına diqqət yetirməlidirlər. Eyni hərəkətlər bədənin səliqəsiz və ya bir qədər daha geniş olmasına səbəb ola bilər. Kaslarındakı bütün sirr: sadəcə bir tonusda saxlanılırsa, təbii olaraq düzəldici kətan kimi çəkiləcəklər və pompalanırsa, problem sahələri yuvarlaqlaşdırılacaq. İlk halda, məşqlər yüklənmədən və ya minimum yüklə (2-3 kq) olmadan həyata keçirilməlidir. İkincisi - sözün tam mənası ilə tərləməyə başlayır. Qadınlar kifayət qədər əzələ qurur, bütün hormonlardır: aşağı testosteron səviyyəsi əzələ kütlələrinin kişilərlə eyni dərəcədə artmasına imkan vermir. Buna görə qadınlar dumbbells, 5 kq-dan çox ağırlığında bir bədən çubuğu, artan sərtlik eskalatorları ilə işləməlidirlər.
Bundan əlavə, həcmi artırmaq üçün, kasları proteinlə "qidalandırmaq", xüsusi bir pəhriz təqib etməlisiniz: məşq etdikdən sonra bir parça toyuq göbəyini, bir az pendir və ya bir kokteyl içmək. Və bir daha nüans: həcmi artırmaq üçün aşağıda göstərilən təlimlər yavaş-yavaş aparılmalıdır. Amma nə olursa olsun, rəqəmi çəkmək və ya həcm vermək lazım olub-olmamasından asılı olmayaraq, təlim müntəzəm olmalıdır: həftədə ən azı 3 dəfə təcrübə etməlisiniz.
- Əzələləri əvvəlcədən qızdırın. Təlimləri başlamazdan əvvəl hər hansı bir ürəkdə və ya qaçışda 5-10 dəqiqəlik məşq edin, tərləməyə başlayana qədər atlayın.
- Sessiyanın sonunda uzatmaq. Bu, əzələ elastikliyini qorumağa və bərpasını sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.
- Cildinizi artırmaq üçün lazım olub olmadığına qərar verin. Kaslar pompalanırsa, yenidən kilo vermək çətin olacaq.
- Bunu düşünün. İki nömrəli sükutsuz, əyilməksiz məşq edir.
Fitball ilə qollar
Dəyişiklik, kəlbətin əzələlərini bir tonda dəstəkləyəcək. IP - divarındakı ayaqları, çiyinlərin enində ayaqları. Ayağınızı irəli qoyun və topa qarşı əyilmiş olduğunuz kimi, fitibəni arxa divara doğru bas. Əllərini başınızın arxasına qoyun. İlham verən, dizləri əymək, bacaklar yerə paralel olana qədər aşağı düşmək; Dabanızı yırtmayın. Aşağıda oturmaq lazım deyil, çünki diz ortaqlığına zərər verə bilərsiniz. Ekshalada qumbara çəkin və İP-ə qayıdın. Gluteus əzələlərinin və quadriseps əzələlərinin arka səthi işlədir.
Bir bədən çubuğuna bənzəyir
IP - bədən çubuğunu geniş tutma ilə aparın, başınızı arxasına qoyun və çiyinlərinizə qoyun. Bıçaqları blade edin. Ayaqları çiyin eni ayrı, dizlər az əyilmiş. Aşağı arxa təbii qıvrım qalır. Arxanı geri alaraq aşağı get. Dizlerinizin barmaqdan kənara çıxmamasına diqqət yetirin. Gluteal əzələlərin yuyulması, yüksəlməsi. Diqqət yetirin: bədən-bar daha ağırdır, daha çox əzələ olacaq. Gluteus əzələsinin arka səthi və quadriseps əzələsi. Həyata keçirmək zamanı, heelsinizin yerdən çıxmadığına əmin olun.
Bir ayaq dəstəyi ilə qollar
IP - dayanan, bədən çubuğu çiyinlərdə yerləşir, dirsəklər yerə baxır. Arka düzdür, çiyin bıçaqları düzəldilir, mətbuat ləngidir. Ayaqları çiyin eni ayrı. Sağ ayağınızla geri bir addım atın və barmaq qoyun. Bədən çəkisinin sol ayağına köçürülməsi. Diz çökək və sol ayağının budu zəminə paralel qədər pelvisi geri çəkin. Yavaş-yavaş I-ə qayıdın. 10-12 siqnal edin, sonra ayağınızı dəyişdirin. Bu məşq, ardıcılları bir az yuvarlaqlaşdırmağa kömək edəcək. Gluteal, quadriceps və hamstrings işləyir. Diqqət edin: çölə atdığınızda, arxa düz qalır, yuvarlaqlaşdırılmır. Eynək, arkalarının həcmini azaltmağa imkan verir, ancaq ağırlaşdıqda, ürək-damar kasları əksinə bir az artacaq. - ^ Gluteal əzələlər və hamstring əzələləri işləyir.
Fistbolda yalançı qaldırmaq
IP - karnınızla fitibə yatarkən, əlləri yerə qoydu. Uzun ömürlü sol ayaq parda dayanır, balansı saxlamağa kömək edir. Sağ ayaq dizə bükülmüş, daban tavanla işıqlandırılmış, barmağınız sizə doğru çəkilmişdir. Fitbadan budun qoparın və topu itələyin. Kasları rahatlamadan IP-ə qayıdın. 10-12 təkrarlayın və ayağınızı dəyişdirin.
Daislər üzərinə basmaq
IP - dizlərinizə oturun, qollarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş yerə qoyun. Doğru bir addım platforma (evdə qalın bir kitab ilə əvəz edilə bilər) dayanır, barmaqlar içəri girir. Vücudu əyilmədən düz bir xətt təşkil edən dizləri yuxarıdan tutun. İlham verən, dirsəklərinizi bükün və cəsədi aşağı endirin. Dirsəklər yayılıb (əgər onlar geri qayıdırlarsa, yük pektoral əzələdə deyil, triceps). Sol tərəfdəki addımlara söykənərək, təlimləri yerinə yetirmək üçün 10-15 təkan keçirin və ətrafa dönün. Pektoral əzələ işləyir.
Deadlift
IP - bədən çubuğunu düz bir tutuşla aparın və önünüzü aşağı çəkin. Ayaqları çiyin eni ayrı, dizlər az əyilmiş. Bədənin zəminə paralel olana qədər bel bölgəsində təbii qıvrımın saxlanılması, bədəni irəliyə çəkin. Bud şüşəsinin arxasının əzələlərini hiss edin. İ.P.-ə qayıdın. Boyun və başın bədənin davamı olduğuna diqqət edin: əyilmiş zaman görmə qabiliyyətinə yönəldilməməlidir (buna görə də servikal vertebra zədələnə bilər), lakin yerə. Gluteal əzələləri və arxa əzələləri işləyir. IP Makushkada üstə çata və son nöqtədə irəli getməyə çalış.
Dəvə dairələrini çəkin
Məşqlər effektiv bıçaqlarla mübarizə aparmağa kömək edir. IP - onun tərəfində yatır; Bədən və bacaklar 90 dərəcə bir açı təşkil edir. Aşağı bacak əyilmiş, yuxarı ayaq düzəldilmiş, barmaq dayanmışdır. Daban baxır. Zəminin üzərində uzanan bir ayağı qaldırın və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın. Vəzifəni çətinləşdirmək üçün mərtəbəyə toxunmadan, bir neçə kiçik dairəni çəkərək bir topu çəkin. 20-25 təkrarlayın və ayağınızı dəyişdirin. Budun xarici səthinin əzələləri işləyir. Yanınıza çırpmayın, arxa düz olduğundan və mətbuat gərgin olduğundan əmin olun.
Corablar üzərində yüksəlin
İncə kürü həmişə gözəl deyil. Onları artırmaq üçün, sadə bir həyata keçirə bilərsiniz - çorabın tırmanması üçün, və daha çox səmərəliliyi üçün dəri üzərində aparın. IP tərəfi bir tərəfdən yalvarmaq üçün divarın yanında platformada. İkinci tərəfdən kəmərinizə qoyun. Bədənin ağırlığı sağ bacağa, sol bəndə köçürülür. Nəfəs aldıqda, barmağa qalxın. İnqilab üzərinə enmək. Fəaliyyəti 50 dəfə edin, sonra ayağınızı dəyişdirin və sol ayağınızdakı yüksəlişləri təkrarlayın. Proqrama ən azı 3 yanaşma edin. Dana əzələləri işləyir. Heç bir vəziyyətdə bu cür həcm həcmli buzovlar tərəfindən həyata keçirilə bilməz.
Genişləndiriciyi sinə çəkdirmək
IP - genişləndiriciyi yarıya qədər qatla, əlləri iki əllə tutun və ayaqlarınızın ortasında durun. Nəfəs alınması üzərinə, sızan dirsəklər tərəflərə və fırçaları günəş pleksus səviyyəsinə çəkin. Sonra tənəffüsdə, IP-yə səliqə dönün. Dərhal sanki sinə qədər çəkin. Çiyinləri qaldırmayın. 10-15 təkrar et. Başlamaq üçün, sarı tutacaqlar və ya 2,5 kiloqram yük ilə genişləndirici ilə məşğul ol. Çiyinlərinizi artırmaq istəyirsinizsə, daha sərtliklə bir genişləndirici istifadə edin. Çiyin əzələləri işləyir. Egzersiz zamanı bilək ağızları bükülməməlidir.
Fittada yatarkən ayağı artırmaq
IP - diz çökək. Fitfanı sol əlinizlə qucaqlayın və yanına yalvarın. Sağ ayağını kənara qoymaq lazımdır ki, bədəni düz bir xətt təşkil edir. Hipinizi süzün, sağ ayağını yerdən yıxın. Yüksək qaldırmayın, barmağın və zəmin arasındakı məsafə 15-20 sm olmalıdır.
Ayağını bir bədən çubuğu ilə artırmaq
İP-lyagte mat, sol tərəfində. Sol ayaq boş yerə yatıb; sağda, dizə əyilmiş, yerə dayanır, balansın qorunmasına kömək edir. Bədən çubuğunun bir ucunu sol ayağın ətəyinin ortasına qoyun və digər ucunu sağ tərəfə basıb saxlayın ki, bədən çubuğu silinməsin. Sol ayağınızı yuxarı qaldırın, kalça əzələlərinin necə işlədiyini hiss edin. Tırmanışı 10-15 dəfə təkrarlayın, sonra sağa ayağınızın üzərinə keçin və məşq edin. Uyğun daxili səthinin əzələləri işləyir. İş ayağının ucunu çəkin, əzələləri rahatlamayın.
Əllərin uzadılması
Yüksəklikdə İ.P.-lyagte. Bədən çubuğunu düz, dar bir tutuşla aparın. Qollarınızı sinə üzərindən düzləşdirin. Qarın içərisində çəkin, kürəyini platforma qarşı sıx bağlayın. İnhale, əllərini başınızın arxasına qoyun. Ehtiyatlı olun: yaylı hərəkəti etməyin, əks halda çiyin birgə zədələyə bilərsiniz. Nəfəs almaqda, İP-ə qayıdın. Yeni başlayanlar üçün bu məşq üçün yüngül bədən çubuğunu və ya dumbbellu götürmək daha yaxşıdır. Pektoral əzələ işləyir. Çiyin oynağındakı hisslərə diqqət yetirin, ani hərəkətlərdən qaçın.