Kilo vermək üçün gündə neçə kaloriye ehtiyac var?

Nəhayət, artıq çəki qurtarmağa qərar verdiniz. Bəzi məhsulların istifadəsini istisna etmir və ya məhdudlaşdırdığınız halda, çəki itirmək üçün başlamanız gereken ilk şey bir pəhrizdir. Əsas sual, kilo vermək üçün gündə neçə kaloriye ehtiyac olduğunu və böyük bir siyahıdan seçdiyiniz pəhrizə ehtiyac duyduğunuz nədir?

Gündə neçə kalori tələb olunur?

Diyetisyenlerin təklif etdiyi heç bir şey ideal deyil. Hər hansı bir pəhrizdə başlıca şey kilo vermək və nəticə əldə etməkdir. Kilo vermək üçün doğru yemək lazımdır və bunun üçün kalori tüketmeniz üçün nə qədər lazım olduğunu bilmək lazımdır. Kalori masalarından istifadə edirik və istehlak edilən kalorilərin miqdarını öyrənirik. Kilolu olan insanların əksəriyyətində gündəlik rəqəmi hesablayarkən rəqəmlər gündə 2 ilə 4 min kcal arasında dəyişir.

Kilo vermək üçün gündə 1000-1400 kaloriya lazımdır və rəqəm daha çox rəqəmdən fərqlənəcəkdir, bəs diet müşahidə olunarsa, nəticə pisdir və hər gün 1800-2000 kilokalor yeyirsinizsə, kilo verməyəcəksiniz. Kilo vermək üçün neçə kalorinin lazım olduğunu hesablamaq üçün aşağıdakı formula ilə gündəlik istehlak edilən enerjini təyin edə və daha çox çəki itirmənin nə qədər olduğunu müəyyən edə bilərsiniz. Enerji xərcləri iş və istirahət zamanı tükənən enerjinin, eləcə də qidalanma üçün sərf olunan enerji daxildir.

Bədənin normal bir temperaturu olan bir otaqda yatarkən yataqda boş bir mədədə səhər yatarkən bədənin həyati fəaliyyətini qorumaq üçün lazım olan enerji miqdarı. Qadınlar üçün bu enerji 0,91 kcal / 1kg / saat təşkil edir.

Məsələn, çəki 63 kiloqrama qədər çəkmək istəyirsən. Əsas mübadilə 0,9 kcal x 63 kq x 24 h = 1361 kcal təşkil edir. İş prosesində, ofisdə işləyərkən enerjinin xərclənməsinə sərf olunan enerji əsas mübadilənin 26% -ni təşkil etməlidir. Əsas mübadiləsi 1361 kcal olarsa, oturma işi ilə 365 kcal lazımdır. Səkkiz saatlıq bir iş günü ilə aşağı fiziki yükdə (proqramçılar, mühasiblər, kassirlər) enerji xərclərini kompensasiya etmək üçün təxminən 1000 kcal lazımdır.

Qalanlar arasında xərclər - idman, evdə işləmək, istirahət.

60 kq ağırlığında bir adam enerji istehlak edir

Kcal / h fəaliyyət növləri

Bədənimiz yemək istehlak və yemək üçün enerji istehlak edir. Proteinlər əhəmiyyətli dərəcədə udulmuş karbohidratlar və yağları qırırlar, protein qidalarınızı sindirməyə sərf etmək lazım olduğundan 10 qat daha az enerji sərf etməlisiniz. Qarışıq pəhriz ilə həzm intensivliyi bazal metabolik dərəcənin 6.5% -ni təşkil edir, məsələn, gündə 88 kilokalor istehlak olunur. Artıq kilonun 63 kq olmasını istəyirsinizsə, artıq kilo vermək üçün nə qədər kalori təyin edəcəyik, halbuki bədəninizdə çəki 75 kiloqramdır. Misal üçün, oturma yerinizdə səkkiz saatlıq bir iş var və qalan 16 saatda istirahət edirsiniz:

Beləliklə, sizin üçün gündəlik kaloriya olacaq:
1361 kkal (əsas mübadiləsi, müəyyən bir ağırlığa kilo vermək istəyirsinizsə) +365 kcal (ofisdə masada işləyərkən) +1335 kcal (16 saat istirahət üçün) + 88 kcal (həzm üçün xərclənir) = 3149 kcal.

Beləliklə, gündə 3149 kaloridən gündə nə qədər çox kaloriya yemək lazımdır və 63 kiloqram normal ağırlığı olan bu kilokalorları istehlak etsəniz, bu sabit qalacaqdır, ancaq kilo vermək lazım olduğundan, qida qəbulunu azaltmaq lazımdır.