Ən məşhur fitness 10 il əvvəl əldə edildi. Bir çoxları yalnız yuxarıdakı faydalar üçün deyil, həm də gözəl rəqəmlər - dərslərin ayrılmaz nəticəsi sayəsində güc tətbiq edirlər.
Təbii ki, bu, sizin dostlarınızın rəqəmlərinizə qısqanc olmasına dair müzakirə edilə bilən bir üsuldur, lakin başlamazdan əvvəl düzgün şəkildə güc tətbiqetməyi öyrənməlisiniz.
Bir çox fitness məşqçisinin fikrincə, güc fitnessində uğur əldə etmək daha çox məşqlərə və onların həyata keçirilməsinin düzgünlüyünə əsaslanır. Təlimlər əsasən iki qrupa bölünür: Əsas məşqləri həyata keçirərkən böyük əzələ qrupları işləyir. Onların yerinə yetirilməsi bütün bədənin əhəmiyyətli fiziki streslə müşayiət olunur. Buna görə də düzgün bir şəkildə məşğul olmaq və yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün, proqramınızın əsas komponentinin əsas təlimlərini etməlisiniz. İkinci təlim qrupu - təcrid etmək, əsasən fərqlənir ki, onlar əsasən bir əzələdə hərəkət edirlər və əsas olanlara yardımçı olurlar. Tipik bir səhv çox yeni gələnlər əsas məşqləri izolyasiya etmək və yox saymağa yönəldirlər. Amma yeni başlayanlar üçün bütün bədənin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əsas təlimlər proqramın əsası olmalıdır.
Artıq qeyd olunduğu kimi, elektrik enerjisi ilə məşğul olmaq üçün müəyyən bir təlim proqramı tətbiq olunur. Bu, öyrədilmiş bütün əzələ qrupları üçün təlimlərin ardıcıllığını göstərməlidir, yanaşmaların sayı və təkrarlanması qeyd olunur. Özünüzü ara verməyin, məşqlər arasında üç dəqiqə və yanaşmalar arasında iki vacibdir. Bir yüklə çəki çəkmədən əvvəl, əvvəlcə daha ağır çəki ilə məşq etməlisiniz. Dumbbell (dumbbells) satın almadan əvvəl, terlik, kitab, çubuq və s. Ilə fitness məşqlərinə başlayın. Belə fitness məşqləri istisna edilməməli və gələcəkdə istifadə etdiyiniz əşyalar əzilmə, əzələlərin istiləşməsi üçün güc yükündən əvvəl uyğun olacaqdır.
Bir fitness proqramı hazırlayarkən və ya fitness məşqi zamanı müxtəlif qrupların əzələləri üçün təlimlər keçirmək qaydalarına əməl edin:
1. Əvvəlcə ısındığınız üçün əmin olun. Bunun üçün ip atlama, işıq jogging, orbitrek, koşu bandı və ya bir idman velosipedi düşəcək. Yaptığınız məşqlər əzələlərin istiləşməsini və ümumi fitness təlimlərində yaralanmalardan xilas olmanıza kömək edəcəkdir.
2. Sonra bir sıra fitness məşqlərini yerinə yetirmək lazımdır: boyun, omuz, sinə, əllər, mükəmməl duruşlar. Daha rahatlıq üçün təlimləri yuxarıdan aşağıya doğru başlayın, belə ki, bir məşqi itirmək və ya itirməmək ehtimalı qarşısını ala bilərsiniz.
3. Sonra belinə odaklanarkən gövdə əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş manevrlər aparmağa davam etməliyik.
4. Ayaq, arka və bud üçün fitnes təlimlərinə diqqət yetirmək xüsusilə vacibdir.
5. Bundan sonra mətbuat üçün təlimləri izləyin.
6. Təməl fitness təliminin başa çatmasından sonra nəfəs almaq üçün məşqlər kompleksi (tənəffüs hərəkətləri) yerinə yetirmək lazımdır, bu da məşqlər və istirahətləri də əhatə etməlidir.
Xatırla ki, ümumi qəbul edilmiş qaydalara baxmayaraq, sağlamlığınıza zərər verəcək təhlükə yaradır və bu, şübhəsiz ki, rəqəmə təsir edəcəkdir. Yükü əlavə etmək üçün barbell, dumbbells ağırlığını artırmaq üçün tələsmək üçün çox vacibdir, tədricən olmalıdır.
Düzgün bir duruş haqqında xatırlayırsınız və əzələlərin uzanmasını nəzarət edərkən, bir çox çəki ilə məşq etsəniz, yük belikliyə gedərkən, kaslar güclənir, lakin elastiklik əldə etmirsə, bu müxtəlif yaralanmalara səbəb ola bilər. Buna görə hər bir məşq, yavaş-yavaş həyata keçirilmək, nəfəs almağa səy göstərmək və istirahətdə nəfəs almaq lazımdır.
Optimal məşqlər nəzərə alınır - həftədə 2-3 dəfə bir saat. Fiziologiyadan baxıldığında, günortadan sonra 15 - 17-də təcrübə etmək daha yaxşıdır. Güclü fitness ilə təlimdən sonra vücud 2-3 gün istirahət etməlidir.
Proqramı mütəmadi və səylə çalışdığınız təqdirdə, ilk nəticə siniflərin ikinci ayında görülə bilər. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, iki həftə aralığa qədər fəaliyyətsizlik dövrü asanlıqla orqan tərəfindən funksional "işləmələr" itkisinə gətirib çıxara bilər ki, bu da yenidən bərpa olunmalıdır. Məsələn, mütəxəssislər digər mobil idman növləri ilə paralel olaraq elektrik enerjisi ilə məşğul olmağı məsləhət görür: şüa, qaçış, üzgüçülük, aerobika və s.
Bədəninizi qurmaq üçün yalnız xarici təsir və qüvvət təlimləri kifayət deyil. Buradakı vacib bir qüvvə bədəni qida maddəsi və fiziki qüvvə üçün enerji təchizatı ilə təmin edən düzgün bəslənmədir. Buna görə xüsusi diyetlər burada uyğun deyildir, çünki qida azaldır protein bazasının yandırılmasına səbəb olur və nəticədə, əzələ kütləsinin tükənməsi, uzanır işarələrin görünüşü, dərinin elastikliyində azalma olduğu halda yağ özü yerində qalır. Bu vəziyyətdə, diyet metabolik prosesləri yavaşlatır - və yağ ehtiyatlarının boşaldılmasının əvəzinə, cisim onun yığılmasını aktivləşdirir.
Təcrübə günündə yüksək kalorili qidalar kiçik dozalarda istehlak edilməlidir. Təlimdən əvvəl yeyə bilməyəcəksiniz, mədədə çox miqdarda ərzaq ürəyi yükləyir və tənəffüs edir, sessiyada isə mənfi nəticələrə səbəb olur.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, əzələ kütləsi karbohidratlara deyil, əsasən heyvan mənşəli yağlarla zədələnmir. Kərə yağı, duzlu, kəskin, qızardılmış, ət məhsullarıdır. Amma ətin tamamilə laqeyd edilməməsinə dəyər deyil. Heyvan beyazlarının mənbəyi olduğundan, bir rəqəm qurmaq üçün əsas materialdır. İdmanda qidalanma çox faydalıdır - qırmızı pendir, alma, balıq, pendir və yağlı ət.