Məqsəd: rəqəm üçün fayda verən qəlyanaltı. Nə seçmək lazımdır: badam
İngilis Qidalanma jurnalı tərəfindən göstərildiyi kimi, bir həftə ərzində ümumi çəki 344 kcal olan təxminən 36 fındıq yeyən qadınlar yalnız 77 əlavə kaloriya aldılar! Bu həqiqətdə qeyri-adi bir şey yoxdur: fındıq onlara doyurdu ki, yeməkdə və yeməkdə təcrübənin iştirakçıları daha az yedilər. Bundan əlavə, fındıqda lif "badem" kalorisinin hissələrinin özümsülmesine imkan vermədi. Özünüzə təsirini yaşamaq üçün, gündəlik səhər yeməyi qəlyanaltı üçün bir ovuc qoz-fındıq yemək və həm də adi qeyri-kalorili yeməklərlə diversifikasiya edin. Bişirmək üçün: qoz-fındıqları salataya əlavə edin və ya qovrulmuş tərəvəzlərlə tutuşun.
Məqsəd: sümükləri gücləndirmək. Nə seçmək lazımdır: Parmesan
30 il sonra sümük toxuması sonradan osteoporoza səbəb ola biləcək kalsium və digər mineralları itirməyə başlayır. Xəstəlikdən xəbərdarlıq etməyin qarşısını almaq üçün mümkün olan qədər erkən müalicəyə başlamaq lazımdır. Əlbəttə, qatıq və süd gündəlik 1000 mq norma qazanmağa kömək edəcək, ancaq gündə üç dəfə yemək istəyən kimdir? Pəhrizi parmesan ilə diversifikasiya edin. 30 qramda bu pendir - təxminən 340 mq kalsium, İsveçrədə yalnız 200 mq! Bişirmək üçün necə bir pendir bal parçalayır və qəlyanaltı kimi istifadə edir.
Məqsəd: soyuğun qarşısını almaq. Nə seçmək lazımdır: alma
Birləşmiş Ştatların Milli Elmlər Akademiyasının hesabatına görə, 30 yaşa qədər olan insanlar sonrakı həyatdan daha çox stress çəkirlər. Alimlər bunu hər kəsin həyatında 20-ci illərdə əhəmiyyətli bir dəyişiklik var - bir peşənin son seçimindən evliliyə qədər olması ilə izah edirlər. Buna görə stress hormonlarının səviyyəsi yüksəlir və immunitet sistemini sarsıdır. Buna görə 20 yaşında soyuq və ya qripi tutmaq asan olur. Koklamamaq üçün gənclər gündə bir alma yemək qayğısına qalmalıdırlar. Bu quercetin - güclü antioksidandır, bədənin qoruyucu xüsusiyyətlərini artırır. ABŞ-ın Appalachian Universitetinin tədqiqatları göstərir ki, quercetin istifadə edənlərin yalnız 5% -i soyuq dövrdə ARI ilə xəstələnirdi. Antioksidanı laqeyd edənlər, daha tez-tez 40% xəstələndi. Bişirmək necə: dilim kəsilmiş və meyvə salatına əlavə edin. Və ya qəlyanaltı kimi aparın.
Məqsəd: dəmir "qalxan" gücləndirmək. Nə seçmək lazımdır: mərciməklər
20 yaşdan sonra bədən hələ də inkişaf edir, buna görə daha çox qidalı yeməyə ehtiyacınız var. Mercimek ucuz və qeyri-qidalandırıcı bir protein, lif və antioksidan qaynağıdır. Bundan əlavə, bir fincan hazır paxla dəmir gündəlik normanın üçdə birini ehtiva edir. Bu maddə hemoglobinin bir hissəsidir, bədənin hər bir hüceyrəsinə - o cümlədən beyin hüceyrələrinə oksigen verir. Araşdırmalara görə, gənc qadınların 12% -ində 13-dən aşağı olan bir hemoglobin səviyyəsinə malikdir, bu da diyetdə dəmir olmamasıdır. Bu anemiyaya səbəb ola bilər. American Journal of Clinical Nutrition jurnalına görə, qadın orqanizmində dəmir olmaması aşağı performansa və sürətli yorğunluqa gətirib çıxarır. Pişik necə hazırlanır: hazır qədər qaynatmaq və təzə tərəvəz ilə masada xidmət edin.
Məqsəd: faydalı yeməyi hazırlamaq və məhv edilməməsi. Nə seçmək lazımdır: karides
Evdə bişirmək pul qazanmaq üçün yaxşı bir yoldur. Lakin, bir çox qızlar mətbəx ətrafında mess deyil sevir, belə ki, onlar "istiləndi - və hazır" seçimdir. Nəhayət, onlar səhv yeyirlər və kilo alırlar. Onlara qələbə qazanma variantları karidesdir. Onlar ucuz və bu xərçəngkimilər bişirmək çox çətin olmayacaq.
Məqsəd: gözəl, hətta dəri. Nə seçmək lazımdır: brokoli
Bu tərəvəzin qırışların görünüşünə mane ola biləcəyi ortaya çıxır. Bir fincan kələm kollagen istehsalında lazım olan gündəlik C vitamini normasını ehtiva edir. Dərinin elastikliyindən və gücündən məsuldur. Ayrıca, brokoli də beta-karoten, bədənimizdə vitamin A çevrilir ki, sonrakı dəri hüceyrələrinin yenilənməsi təşviq və daha gənc görünür. Brokoli antioksidantları immunitet sistemini gücləndirir və ultrabənövşəyi işıqdan dərini qoruyan daha təsirli olur. Bişirmək üçün necə: bir ikiqat kazana qaynatmaq və zeytun yağı əlavə edin.
Məqsəd: karbohidratlar normasını belinə zərər vermədən almaq. Nə seçmək lazımdır: kartof
Kartof tərkibində çəki nəzarətində kömək edən kompleks karbohidratlar ehtiva edir, bununla yanaşı, çox yüksək kalorili deyil, dərinin orta yumruğu yalnız 100 kkal çəkir. Üstəlik, kök məhsulunda bir bana nisbətən daha çox kalium var, buna görə də bu tərəvəz xüsusilə yüksək qan təzyiqi olan qadınlara faydalı olacaq (potasyum azaldır). Maksimum fayda əldə etmək üçün, mumlu kartof çeşidlərini seçmək daha yaxşıdır. Onlar daha çox doyma hissi qazandırmaq və uzatmaq üçün uzun sürürlər.
Məqsəd: hər bir parçadan ən çox istifadə etmək. Seçmək üçün: ispanaq
30 yaşından sonra qadınlar yeməkdə ayrı-seçkilik edirlər - enerjili olmaq və onların sağlamlığını və gələcək uşağını saxlamaq istəyirlər. Ancaq təəssüf ki, onların arzuları tez-tez həyata keçirilmir ". Müvafiq bəslənmənin arzularını gerçəkləşdirmək üçün, pəhrizinizə ispanaq əlavə edin. Bir fincan təzə yarpaqda - yalnız 5 kkal və faydalı maddələrin bütün anbarları: K və B vitaminləri, kalsium, maqnezium və folik turşusu. Kalsium və maqnezium, yaşa bağlı dəyişikliklərdən gələn sümük toxumasını qoruyur, vitaminlər və folik turşusu isə gələcək hamiləlik dövründə ağırlaşmalara qarşı qorunacaqdır. Bişirmək üçün necə: salatın yerinə istifadə edin. Böyük bir seçim - ispanaqı sarımsaq ilə söndürün və bir yemək qabığı kimi xidmət edin və spagetti ilə qarışdırın.
Məqsəd: özünüzə şirin davranın. Nə seçmək lazımdır: qaranlıq şokolad
Şokolad möhtəşəm bir əhval-ruhiyyəni yüksəldən sirr deyil, buna əmin olmaq üçün bir daha nə mane olur? Araşdırmalar göstərir ki, 2 həftə ərzində gündə təxminən 45 qr (200 kkal) yemək yeyən kəslərdə az stress hormonu, kortizol istehsal edilmişdir. Qanın bir çox hissəsi varsa, depressiya, kilolu, yuxu problemləri, ürək-damar və digər xəstəliklər qazanma ehtimalı artır. Üstəlik, kortizolün qanına kəskin çıxması təzyiqi artırır. Zamanla bu "inkişaf oyunları" arteriyaların daralmasına səbəb ola bilər - və ürək böhranı. Maraqlı bir hadisə: İtalyan alimləri şokolad sevərlərin yeyməyənlərə nisbətdə 6 faiz aşağı təzyiqə malik olduğuna dair nəticəyə gəldilər. Zəriflikdən ən yaxşısını əldə etmək üçün, kakao fasulyelerinin 70% məzmunu olan plitələr seçin. Bişirmək üçün necə soba bir neçə parça əridir - və meyvə salatı duz.
Məqsəd: Bədəni hamiləlik üçün hazırlamaq. Nə seçmək lazımdır: yumurta
Hamiləliyini planlayan qadınların çoxu folik turşusunun faydalarını bilir. Ancaq bir çoxu gələcək anaların daha bir maddəə ehtiyacı olmadığını anlamırlar - kolin. B qrupunun vitaminlərinə aiddir və beyin də daxil olmaqla orqanın hüceyrələrinin bir hissəsidir. Animal tədqiqatları göstərir ki, kolin yetərincə alınmaması fetal beynin inkişafına mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə də, hamilə qadınlar gündə ən azı 45 ° mq bu vitamin istehlak etməlidirlər (bir yumurtada - təxminən 125 mq). Bişirmək necə: yumurta qaynatmaq, dilimlərə kəsilmiş və görünüşü beyinə köçürən hər hansı bir bitki salatına əlavə edin və lensi ultrabənövşəyi radiasiyadan qoruyur. Bir fincan doğranmış sarı, qırmızı, yaşıl bibərlər demək olar ki, iki gündəlik vitamin C normasını ehtiva edir (bu, eyni miqdarda narıncı miqdarda), 6 mq lutein və 562 mq zeksanthin. Sidney Universitetinin alimləri gündə 743 mq-dən çox bu maddələr qəbul etdiyinə baxmayaraq, maculada yaşla bağlı dəyişikliklərin riskini 30% azalda bilər! Bişirmək necə: parçalara kəsilmiş və qızartma qabına qoyun və ya soba, sərin, mövsüm sarımsaq, zeytun yağı və duz ilə yandırın.
Məqsəd: şarj etmək. Nə seçmək lazımdır: buğda unundan makaron
Tamamilə taxıl spagetti, daha çox B vitamini, bədəni yeməyi kaloriye çevirməyə kömək edir. Sadə makaron fərqli olaraq, lifi ehtiva edir. Bu qan şəkərində kəskin atlamanı mane olur və sabit bir enerji səviyyəsini təmin edir. Bu əmlak bir çox dənli bitkilərə malikdir, lakin hazırlıqları üçün qadınlar tez-tez vaxt yoxdur. Makarna ilə uzun müddət ətrafınızdakı çaşqınlıqlara ehtiyac yoxdur - onları qaynar suya və sifariş verin! ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi qeyd edir ki, taxıl və unun tövsiyə dərəcəsinin yarısı (3 porsiyon) bütün növdən olmalıdır. 40 yaşından sonra qadınlar təkcə bütün evdə yemək yemək üçün yaxşıdırlar. Yaşla, maddələr mübadiləsi yavaşlayır, çəki artır, lakin bu fenomen qarşısını almaq olar. Amerikalı qidalananların yeni tədqiqatları göstərdi ki, makaron və bütün taxıl bişirənləri seçən insanlar bir kiloqramdan az olurlar. Bütün taxıl qardaşlarından fərqli olaraq, ağ çörəkdə və çörək bişmiş çörəkdə daha az lif var - bir qamətli belin ən yaxşı dostu. Bişirmək üçün: qaynatmaq, zeytun yağı ilə çiləmə və pomidor sousu ilə bir stolda xidmət edin və ya ızgara tərəvəz ilə makaron bişirin. Kremli sousların qarşısını almaq üçün cəhd edin. Bir restoranda makaron sifariş etsəniz, pastırma ilə yeməklərdən qaçın və əlavə bir pendirdən ayrılsın.
İşıq su ilə durulayın 8 taxta şiş və bir kənara qoyun. Almağı 7-8 mm qalın dilimlərə bölün. Kiçik bir qabda sirkəni 1 kaşığı zeytun yağı, bal və reyhan qaşığı ilə qarışdırın. Hər parça parçalandığı üçün karides və alma qoyun. Kassanı soyuducuda 20-30 dəqiqə qoyun. Karides və alma almağı baxmayaraq mərciməklərə diqqət yetirin. Süzgəcin içində su ilə yuyun. Tencere, 1 tsp istilik. zeytun yağı, sabahları və kərəvizləri əlavə edin və tərəvəz yumşaq qədər 3-5 dəqiqə keçin. Yeməkləri əlavə edin, su əlavə edin, qaynatmaq, istiliyi azaltmaq və qapağı 15-20 dəqiqə bağlamadan pişirin. Mercimek yumşaq olacaq, ancaq toxum qalıb qalmamalıdır. Mercimekler dəmlənir, əvəz edilərkən, şişlərdə alma və karides tökür: hər birində 3 ədəd alma və karides olmalıdır. Qızartma qabını qızdırın və hər tərəfdən 5 dəqiqə kebabları qarışdırın və karides çəhrayı olur və alma yumşaq olsun. Bir qabda doldurulması üçün bütün maddələri qarışdırın. Yeməkləri bişirmək üçün badem əlavə edin, sarğı qurun və hər şeyi qarışdırın. Hamurları plitələrə qoyun, hər 2 şiş qoyun. Bir hissədə (2 ədəd şiş kababı və 1/2 fincan mərcimək): 505 kcal, 15 g yağ, 59 g karbohidratlar, 35 q protein, 18 g lif. Bageti dörd hissəyə kəsin. Yağ ilə qırıntıları, çaydanı çıxarın, qovuranda sarımsı və qızartmaq sürün. Tart ilə xidmət edin. Bir hissədə (1 ədəd tart və 1/4 baget): 438 kcal, 21 g yağ, 38 g karbohidratlar, 25 g protein, 7 g lif.
Bibər, mantar və sardina ilə makaron
4 porsiyon
10 dəqiqəyə hazırlıq
25 dəqiqəyə hazırlıq
• 1 çuğundur. l. + 2 tsp. zeytun yağı
• 1 ədəd incə doğranmış qırmızı bell bibər
• 220 g tam taxıl makarna
• 1,5 bişmiş doğranmış göbələk (şampignonlar, ağlar və ya portobello)
• 1 saat. l. incə doğranmış taze cəfəri
• 1/4 çay qaşığı. quru oregano
• 2 doğranmış sarımsaq
• 2 tsp. limon suyu
• Yağda 100 qram konservləşdirilmiş sardina malikdir
• 2 tsp. incə doğranmış təzə fesleğen
• 1/4 çay qaşığı. duz
• Dadmaq üçün təzə yerə qara bibər
Bir xidmətdə:
(1,5 stəkan makaron): 371 kcal, 13 g yağ, 46 qr karbohidratlar, 20 g protein, 7 g lif.
Hamur üçün suyu qaynadın. Fırını i8o dərəcə əvvəlcədən qızdırın. Böyük bir qızartma isti i Art. l. zeytun yağı. Bibər və göbələk qoyun və 5-7 dəqiqə sobaya qoyun. Pomidordan əvvəl 2 dəqiqə əvvəl cəfəri, oregano və sarımsaq ilə mövsüm. Hamur qaynar suya qoyun və aldente vəziyyətinə qədər 9-10 dəqiqə bişirin. Tərəvəz və makaron hazırlayarkən, sardinesin açıq kavanozları və hər tərəfində 6 dəqiqə bir qovurma və ya qovurma qabında qızartın. İstidən çıxarın və sərinləmək üçün imkan verin və sonra kiçik parçalara bölün. Makaron, tərəvəz, göbələk və sardina ilə qarışdırın, 2 çay qaşığı ədviyyatlar. zeytun yağı, reyhan və limon suyu. Dadmaq üçün duz və bibər əlavə edin. 4 plitə üzərində yayılmış və xidmət göstərir.