Güclü ürək üçün dörd əsas qida var
Yulaf yağı, alma, armud, fıstıq, fasulye, mərcimək və bütün taxıl çörəkləri və taxıllarda olan həlledici lif, "pis" xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edir (aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər), beləliklə ürək xəstəliyi riskini azaldır. Yaşıl tərəvəz, fasulye və mərciməklərdə olan fol turşusu, ürək xəstəliyi riskini artıra bilən bir amin turşusu - homosisteinin səviyyəsini azaldır. Omega-3 yağ turşuları, xüsusilə qoz-fındıqlı və yağlı balıqlar, damarların tıkanmasını qarşısını alır, daralan damarları genişləndirir və çox aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin səviyyəsini aşağı salır - qan yağları, ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur. Zeytun, zeytun yağı və bitki mənşəli toxum və qoz-fındıq kimi qidalardan ibarət monounsaturated yağlar qan xolesterol səviyyələrini azaldır. Plus, monounsaturated yağlar, polyunsaturated yağlar fərqli olaraq, oksidləşmə üçün daha müqavimətli, hüceyrələrə və toxuma zərər verən bir prosesdir. Qırmızı ət, yağ və yağlı pendirlərdəki doymuş yağlar, xolesterolu artırmaq, arteriyaların tıxanması, bu məhsullardan çəkin və ya istifadəsini məhdudlaşdırın. Bizim reseptlərimizlə ürək-sağlam maddələrin bütün faydalarından faydalana və bu yeməklərin dadlı olduğundan əmin ola bilərsiniz. Onlara bayram masasına xidmət et - sevilən bir insanın sağlamlığı üçün narahatlığınızı sübut etmək üçün daha yaxşı bir yol varmı?
Spagetti ədviyyəli pomidor sousu ilə (və zeytun tapenade ilə canapé)
4 porsiyon
Hazırlıq: 10 dəqiqə
Hazırlıq: 15 dəqiqə
2 çay qaşığı zeytun yağı; 2 incə doğranmış süpürgələr; 2 düyü sarımsaq; 1 ədəd konservləşdirilmiş pomidor (800 g) doğranmışdır; 1 saat. quru bir qaşıq qaşıq; 1/2 çay qaşığı qara qara bibər; 1/4 fincan doğranmış təzə fesleğen; 1 ədəd buğda ununun (230 qr) bağı, 1,5 santimetr qalınlığa bölünmüş; Buğda unundan 230 qram spagetti. Tapenade sandviç üçün bir makaron, Aralıq dənizi mətbəxində "yoxsulların kürü" adlanır, "Kalamata" növünün 1/2 fincan Yunan zeytunu; Qırmızı bibər ilə doldurulmuş 1/4 fincan yaşıl zeytun; 1 tbsp. bir qaşıq qurudulmuş qapaqlı; İncə doğranmış sarımsağın 1 nişanı.
Pişik:
Fırını 175 ° C-ə qədər qızardın. Sousu bişirmək üçün yağın orta qozda orta sızanaqda istiliyin. Kərəyini və sarımsağını 2 dəqiqə qızartın. Pomidor, qozal və qara bibər əlavə edin və qaynadək gətirin. İstilənin azaldılması, qapaq ilə yumşaq bir şəkildə örtün və 10 dəqiqə qaynadılır. Bagetin parçalarını bir çörək bişəyinə qoyun. Fırın qoyun və çörək qəhvəyi qədər 10 dəqiqə bişirilir. Spagettini bişirin, mayenin boşaldın və bir kənara qoyun. Tanı tapşırığını hazırlamaq üçün, bir qida prosessorunda zeytunu, qapalı və sarımsağını birləşdirin və dərhal birbaşa birbaşa kütləə doğrayın. Spagetti yayılmış bir plaka və qaşığı pomidor sousu ilə yayılmışdır. Tostanad çörəyini tapenadla yaymaq və makaronla birlikdə xidmət etmək. Porsiya başına qidalanma dəyəri (sousu ilə 1/4 fincan pasta, 2 yemek kaşığı tapenade və 2 dilim çörək), 14% yağ (6 qram, 1 q doymuş yağ), 71% karbohidratlar (71 g), 15% protein g), 13 qram lif, 190 mq kalsium, 4 mq dəmir, 818 mq sodyum, 402 kkal.
Ürək üçün faydalı olan 5 qəlyanaltı, sizinlə birlikdə götürə bilərsiniz
1) bir alma və ya armut (80-100 kcal, 0,5-1 g yağ, 0 g doymuş yağ, 3-4 g lif);
2) "Kalamata" növündən 5 yunan zeytunu (45 kcal, 4,5 q yağ, O q doymuş yağ, 0 g lif);
3) 1 paket "ani" yulaf ezmesi (130 kcal, 3 q yağ, 0,5 g doymuş yağ, 2 g lif);
4) 30 qram badem, qoz və ya yer fıstığı (165-185 kcal, 14-18 g yağ, 1.4-2 g doymuş yağ, 1-3 qram lif);
5) Fıstıq yağı ilə 1 ədəd sandviç (2 dilim buğda çörəyi, az yağ tərkibli 1 kaşığı fıstıq yağı: 235 kcal, 7 g yağ, 1 g doymuş yağ, 7 g lif)
Salam ilə Tilapia «Romen», qırmızı soğan və qapalılar
4 porsiyon
Hazırlıq: 10 dəqiqə
Hazırlıq: 15 dəqiqə
"Romain" salatının 4 böyük yarpaqları; Tilapiyanın 4 filesi (hər biri 140 g); halibut ilə əvəz edilə bilər; qızartma üçün yağ; duz və qara qara bibər dadı; Böyük bir taxıl ilə 4 çay qaşığı xardal; 4 dilim qırmızı soğan; 4 tbsp. drained capers qaşıqları; 1 kubok buğdadan xam kuskus.
Pişik:
Fırını 200 ° C-ə qədər qızardın. Yağlı böyük bir dayaz pişirmə qabını yağlayın. Salatanın yarpaqlarını kağız dəsmallara yaydırın və su ilə çiləyin. Yarpaqları yumşaq etmək üçün yarpaqları başqa bir kağız dəsmal qatı ilə örtün və 10 saniyə mikrodalğalı soba qoyun. Salatın bir masa üstünə qoyun və hər bir təbəqədə bir tilapia filesi qoyun. Duz və bibər ilə balıqları üstə bürün, sonra isə 1 çay qaşığı xardal yağlayın. Xardal üzərinə, soğan dilimlərini və 1 çınqıl qapaqını yerləşdirin. Hər fileyi bir salat yarpağı ilə bükün. Hazırlanmış pişiricidən hazırlanmış balığa (dəmiri aşağı) qoyun və folqa ilə örtün. Balıq yumşaq qədər 15 dəqiqə bişirilir. Balıq hazırlanırkən, kuskusu bişirin: bir orta qabda, 1/3 fincan suya bişirin. Kuskara qoyun və istidən çıxarın. Bütün mayeləri udmaq üçün 5 dəqiqə şişmək üçün buraxın. Küspəkli bir qabda salat balıq bişirilir. Servis başına qidalanma dəyəri (salat və 1 l fincan kuskuslu 1 tilapia filesi), 11% yağ (4 g; 0 q doymuş yağ), 60% karbohidrat (48 g), 29% protein (23 g), 8 g lif, 73 mq kalsium, 4 mq dəmir, 219 mq sodyum, 318 kcal.
Apple Chutney Soslu Çıtır Tavuk
4 porsiyon
Hazırlıq: 10 dəqiqə
Hazırlıq: 15 dəqiqə
Sümük və qabıq (115 q) olmadan toyuq filesi 4 yarım; qızartma üçün yağ; 2 tbsp. un qaşığı; 2 yumşaq ağcaqayın ağları; Ədviyyatlı 1/2 fincan çörək parçaları; 1/4 fincan gözəl doğranmış qoz; 2 tatlı və turş alma, soyulmuş və kublara kəsilmiş; 1/4 fincan su; 2 tbsp. İncə doğranmış qırmızı soğan qaşığı; 2 tbsp. mayonez qaşıqları; 2 tbsp. qırmızı şərab sirkəsinin qaşıqları; 1/2 çay qaşığı tarçın; 2 stəkan xam, sürünməyən tez yemək düyü; duz və yerə qara bibər dadmaq.
Pişik:
Fırını 220 ° C-yə qədər qızdırın. Böyük bir çörək balı yağı. Balıqları su ilə yuyun və qurudun. Əti mətbəx şeridinə qoyun, daha bir film qatını əhatə edin və qalınlığının 1,5 sm-dən çox olmamaq üçün filesi məğlub etmək üçün ağır bir qızardılmış tavada istifadə edin. Hər iki tərəfdə də duz və bibər ilə filesi hazırlayın. Kiçik bir qabda unu tökün və ətin hər iki tərəfinə gəzdirin. Hər hansı bir unun üstünə çırpın. Döyülmüş yumurta ağlarını başqa səliqəli qaba və dab ətinə döy. Digər kiçik bir qabda götürün və çörək qırıntılarını və qozlarını qarışdırın. Yaxşı bu qarışıqda ət yığıb. Toyuqu hazırlanmış pişiricidən götürün və ətin üst hissəsini bitki yağı ilə sulayın. Ət tamamilə hazır oluncaya qədər sobada 15 dəqiqə bişirin. Toyuq bişirilirkən "Çatteriya" sousunu bişirin. Bunu etmək üçün orta tencerede, orta istilikdə maddələrin (almalardan doljuna qədər) qaynadılması üçün gətirilir. İşığı azaltın və 10 dəqiqə yumşaltılmış alma yıxılıncaya qədər sıxın qalınlaşdırılıncaya qədər (qarışığı daha qaldırmaq, alma və çəngəl ilə squash) bişirin. Pirinç bişirmək üçün, orta kafedə 2 fincan su bişirin. Pirinç duz, istiliyi azaltın, bütün mayenin udulduğu qədər təxminən 10 dəqiqə qapaq və qaynadılır. Etləri plitələrə qoyun, sousu duz və qəhvəyi düyü ilə birlikdə xidmət edin. 18% yağ (10 g, 1 g doymuş yağlar), 52% karbohidratlar (64 g), 30% qidalanma (1 yarım tavuk göğsü, 2 yemek kaşığı sosu "Chattie" ve 1/2 fincan kahverengi pirinç) protein (37 g), 5 g lif, 46 mg kalsium, 2 mg dəmir, 500 mg natrium, 489 kcal.