Bəslənmə professoru, Pennsylvania Universitetində qidalanma davranışları laboratoriyasının müdiri, tanınmış bir diyetisyen Barbara Rolls, doyma prosesini və şişmanlığın inkişafına və iştahına təsirini 20 il keçirdi. Onun tədqiqatlarına əsaslanaraq, öz pəhriz texnikasını - həcmi (ingilis həcmindən - həcmdən) inkişaf etdirdi. Rolls səmərəliliyini belə izah edir: "Xidmətdə daha az kalori ehtiva edən yemək seçərkən, yeyilən miqdarı artırmaq olar, eyni zamanda ümumi kalorili istifadəni azalda bilər."
Kalori sıxlığı
2011-ci ildə American Journal of Clinical Nutrition jurnalında Barbara Rolls tərəfindən nəşr olunan bir araşdırmaya görə, yeməkdən əvvəl qəlyanaltı istehlak edənlər, onlardan 25% -i, 360 kcal az yemək. Yəni, istehlak etdiyimiz daha çox qida, iştahızı və biz əldə etdiyimiz az miqdarda kaloriyi daha sürətli yandırırıq. Yeməkdən sonra xoş əhval-ruhiyyə hissi yaranarsa, o zaman yüksək səviyyədə belə bir pəhrizə qoşulma şansı var. Bu vəziyyətdə sevdiyiniz yeməklərinizi tərk etmək lazım deyil. Yalnız tədbiri bilmək lazımdır. Volumetrik olaraq bu tədbir kaloriya sıxlığının göstəricisidir, yəni 100 q məhsulu (kcal / g) təşkil edən kalori miqdarı. Burada sadə bir nümunə. Üzümlərdən bir fincanda 434 kkal saxlanılır və bir fincan üzümdə yalnız 104 kkal, üzümün üzümdən daha yüksək sıxlığı vardır: 2.6 0,6-a qarşı. Bu praktikada nə deməkdir? Təzə meyvələr qurudulmuşlardan üç qat daha çox zərər görmədən yeyilə bilər.
Qida elementləri
Bir məhsulun kalori sıxlığı 3 faktordan təsirlənir: su, lif, yağ.
SU əsas komponentdir. Yemək həcmini verir və beləliklə kalori içermir. Məsələn, qreypfrut suyun 90% -dən, meyvə yarısından (1 hissədən), yalnız 39 kkaldan ibarətdir; yerkökü - 88%, yarım fincan sabun - yalnız 25 kcal. Volumetrik bazası yalnız bir maye və nəmli yeməklərlə zəngindir: şorba, meyvə, tərəvəz.
CELL - yalnız ərzaq həcmini verir, həm də yavaş-yavaş sindirilir, yəni az miqdarda kalori ilə dolğun və uzun doyma verir. Bildiyiniz kimi, lif eyni tərəvəz və meyvələrdə, eləcə də taxılda zəngindir.
Fats ən yüksək kalorili sıxlığa malikdir: 1 qə 9 kkal, zülal və karbohidratlardan iki dəfə yüksəkdir. Məsələn, 1 çay qaşığı kərə yağı, 2 kasa brokkoli kimi çox kalori ehtiva edir.
Gündəlik həyatda istifadə kalori sıxlığı göstəricisi olduqca asandır. Müəyyən məhsulların seçilməsi üçün istinad nöqtəsi ola bilər. Enerji dəyəri çəkidən çox az olan qidalar (kalorilərin sıxlığı 0.6-a qədər) məhdudiyyət olmadan pəhrizə daxil edilə bilər: bu tərəvəz və meyvələrin əksəriyyəti. Kalori sıxlığı 0.6-dan 1.5-ə qədərdirsə, yəni bu cür yemlər ola bilər, ancaq makul miqdarda overeat olmadan - bu taxıl, yağsız ət, aşağı yağlı süd məhsulları üçün aiddir. Tədqiqatlar göstərir ki, 100 qr (hər hansı bir hissəsinin ölçüsündən asılı olmayaraq) 100 kq-dan çox olmayan bir kalorili sıxlığı olan qidaları yeyirsinizsə, artıq çəki uzanır. 100 qr başına 60 ilə 150 kkal arasında bir kalorili sıxlıqla yeyə bilərsiniz və eyni zamanda fiziki aktivlik və metabolik səviyyəyə görə kilo vermək və ya kilo vermək mümkündür. Lakin kaloriyaların hissəsi kütləsindən (150 kcal / 100 q sıxlığı ilə) bir neçə dəfə çox olan məhsullar: pendir, yağlı ət, çörək, şirniyyat - daha diqqətli olmalıyıq. Bu "sıx" ərzaq məhdudlaşdırmalı və aşağı kalorili sıxlığı olan böyük miqdarda ərzaq ilə kompensasiya edilməlidir. Həm də Dr. Rolls dietin ümumi gündəlik kalorili istifadəsini izləmək məsləhətdir. Bu yaşdan asılıdır və aşmamalıdır: 21-25 il ərzində 2 min kkal, 26-50 il - 1,8 min kkal, 51 + - 1,6 min kkal.
Gündəlik miqyaslı menyu:
- Səhər yeməyi: günün ilk və əsas yeməyinin yarısı olmalıdır ki, meyvə / meyvələr ilə süd və ya süd (süd və ya suda).
- İkinci səhər yeməyi: az yağlı qatıq, bəzi meyvə və bir dilim pendir.
- Öğle yemeği: sobada tərəvəzlər, yağsız ət və tərəvəzlər, yuyulur və ya qaynadılır.
- Yemək: balıq, məsələn, yabanı düyü və aşağı kalorili sıxlığı olan qeyri-nişasta tərəvəzləri ilə bağlandıqdan sonra, garnitürün adi hissəsinin yarısını əvəz etməlidirlər.
- Snekler: diyet qıcqırması, aşağı yağlı pendir, meyvə, pəhriz çörəyi.
- İçkilər: mineral su, yaşıl çay, təzə sıxılmış şirələr, meyvə və süd kokteyli.
- Hər hansı bir yeyinti ilə tərəvəz və ya meyvələri yeyin. Daha şirəli, daha yaxşı. Dr. Rolls əmin edir ki: tərəvəzlərin sayəsində üç dəfə ərzaq miqdarını artırsanız belə, hələ də kilo verməyəcəksiniz! Ancaq unutmayın ki, məhdudiyyət olmadan, tərəvəzlər yalnız yağsız istehlak edilə bilər.
- Yeməkdən əvvəl yeyin. Mədədə yaxşı bir yer tutacaq bir yeməyi ilə başlayın: şorba və ya salat. Şorba nazik bir suyunda tərəvəz ola bilər. Salat - nahar və şam yeməyi üçün, səhər yeməyi - meyvə üçün.
- Tam plitənin görünüşündən zövq alın. Bu vəziyyətdə beyin dərhal bir zövq siqnalı alır və zövq olduqda overeatlaşma riski yoxdur, həcm yaradıcısı deyir.
- Zülal verməyin. Su doymuş tərəvəz və meyvələrdən fərqli olaraq, zülallar daha uzun doyma təmin edir. Bundan əlavə, yağsız protein qidaları artıq çəki görünüşünü təhdid etmir. Pəhrizdə yüksək dərəcəli zülalın rolu ilə səhər sabahlı muesli, fasulye və salatada tofu, bir balıq, hindi, yemək və ya axşam yeməyi ilə süd ola bilər.
- Kastin yeşillikləri, yarpaqlı tərəvəzlər;
- Nekrakamistye tərəvəz, meyvələr;
- Aşağı yağlı süd məhsulları.
- Kraker və fiş;
- Şokolad və şirniyyat;
- Şirin pastries;
- Fındıq və quru meyvələr;
- Alkol;
- Yağ;
- Bitki mənşəli yağlar.
- Narıncı və ya yarım qreypfrut ilə səhər yeməyinə başlayın.
- Xəmirə meyvə püresi əlavə edin (kərə yağı yerinə).
- Tərəvəz və meyvələri taxıl və taxılda qoyun.
- Balını berry sous ilə əvəz edin.
- Çörək yerinə çiyələk etmək üçün gül kələm əlavə edin
- Tərəvəzlə makaron istifadəsi: brokoli, kuşkonmaz, fasulye, yaşıl noxud, balqabaq və s.
- Göbələkləri salat, pişmiş yumurta, şorba, güveçə qoyun.
- Qəlyanaltılar üçün faydalı cütlər yaradın: bir bişirilmiş qovun, cama ilə bükülmüş, salatın bir dilimlə salatı və s.
- Salatalar və hətta sandviç meyvələrini əlavə edin: şaftalı, mango, mandarin.