Wellness run-ın üstünlüyü aşağıdakılardır:
- hər hansı hava şəraitində məşğul ola bilər;
- Bu qaçış xüsusi maliyyə xərcləri tələb etmir (bütün lazım olan ayaqqabı və rahat, yüngül idman kostyumu);
- bu hər kəs üçün mümkündür, çünki əvvəlcədən hazırlıq tələb olunmur;
- Çalışan yük asanlıqla balanslaşdırılmışdır və müddəti və intensivliyi ilə asanlıqla özünüzü idarə edə bilərsiniz.
Harada ən yaxşı və qaçmaq lazımdır?
İnsanlar arasında ən yüksək fiziki fəaliyyət 10 saatdan 13 saatədək və 16 ilə 19 saat arasında sabit olduğundan, bu dəfə qaçış üçün ən münasibdir. Lakin bu mümkün deyilsə, axşam və ya səhər işləyin, amma diqqətlə yükü seçin. Böyük şəhərlərdə səhər işləmək daha yaxşıdır, çünki hava bu vaxt təmizdir. Yollarda və hərəkət yollarında, çox qazlı hava olduğu yerlərdə və havada bir çox tozun olduğu yerlərdə hərəkət etməyin. Əlbəttə ki, parkurda və ya meşədə koşu tətbiq etmək üçün ən yaxşı yerlər kirdən ibarətdir.
Koşu sürətinin müəyyənləşdirilməsi.
Sağlamlığın yaxşılaşdırılmasının əsas prinsipi yükün bədənin aerobik imkanları ilə uyğunluğudur, enerji istehlakı ilə oksigen istehlakı arasında bir tarazlıq olmalıdır. Düzgün məşğul olmaq üçün özünüz üçün uyğun yük (fərdi) seçin. İmkanları çox qiymətləndirməyin. Sağ sürətlə qaçmağa asandır. Running əyləncəli olmalıdır. Yükün yorğunluğa və səmərəliliyin azalmasına səbəb olmamalıdır. Gün ərzində yuxusuzluq və yuxusuzluq hissi və gecə yuxusuzluq görünüşü yükü azaltmaq üçün bir işarədir.
Sağlamlıq vəziyyətində, bədəni oksigen ilə təmin etmək çox vacibdir. Egzersiz zamanı oksijen çatışmazlığı meydana gəlməsi qəbul edilə bilməz. Özünüz üçün mümkün olan qaçış sürətini seçmək vacibdir. Ürəyinizin tezliyinə diqqət yetirin. Pulse qaçışdan sonrakı 10 saniyə sonra və ya iş zamanı hesablanmalıdır. Bunu etmək üçün boynunuza bir pulsator arteriya tapmaq lazımdır, 10 saniyədə ürək çatışmazlığı sayı sayını və 6 rəqəmi çarpar.
Nəbzini təyin edərkən sürət sürətini təyin etmək üçün bir çox formul var. Məsələn, 220-dən çox yaşındakı yaşınızı çıxartın. Təsvirin 75% -ə bərabər olan pulse, istənilən sürətin istənilən rejiminin sərhədini müəyyənləşdirir, bu da aşılmamalıdır. Məsələn, 50 yaşındaykən, sizin üçün sürət həddi dəqiqədə 128 atış olacaq. Optimal yük bu rəqəmin 80% -ni təşkil edir. Bu, yükün sizin üçün optimal olacağı bir sürətlə çalışması deməkdir.
Yükün böyüklüyü üçün etibarlı meyar nazal nəfəsdir. Çalışma zamanı burnunuzdan nəfəs aldığınız müddətdə, ağciyərlərə kifayət qədər oksigen qəbulunu təmin edən optimal çalışan rejimi seçdiyiniz anlamına gəlir. Əgər oksigen kifayət deyilsə və ağızınızla havanın əlavə hissəsini nəfəs alsanız, aerob metabolizma sərhədlərini aşdığınızdan və qaçış sürətini aşağı salmaqdan ibarətdir.
Sağlamlıq müddəti.
Dərhal bir çox işləməyə çalışmayın. Mütəxəssislər həftədə 4 dəfə çox olmayanlara və ilk növbədə gəzinti ilə məşğul olmağa başlayırlar. Koşu sürəti yüngül, təbii və rahatdır. Gediş müddətini tədricən azaldır və işləmə müddətini artırır, nəticədə yalnız davamlı işə çevrilir.
Dərslərdə bədənin mövqeyi.
Sağlamlığa davam edərkən, ayağınızı dabana və ya tam ayağa qoyun. Hands rahat, olduqca aşağı yerləşir. Ayağınızı qadınlar kimi yan tərəfdən deyil, düz bir xəttdə saxlayın. Burununuzla nəfəs almaq lazımdır, ritmik və özbaşına. Artırılmış yüklə, ağızdan nəfəs ala bilərsiniz, ancaq burnunuzla nəfəs alacaqsınız. Nefes alınması daha inhalyadan daha dərin və daha uzun müddətdə aparılmalıdır. Çalışdıqdan sonra hərəkətin dayandırıla bilməz. Bədənin fərqli bir rejimə çevrilməsi üçün mütləq uzun məsafə lazımdır. Nəticədə, əla fiziki forma olmaq üçün 3-4 km məsafədə dayanmaq lazımdır.
Ayaqqabılar.
Təəssüf ki, jogging və ya gəzinti, bacaklarındakı yaralar və ağrı ola bilər. Bəzən bu "yanlış" idman ayaqqabının olması ilə bağlıdır.
Yaxşı işləyən ayaqqabı müəyyən tələblərə cavab verməlidir:
- Daban sərt və şok emici xüsusiyyətlərə malik olmalıdır;
- ayağın arxasını düzgün şəkildə dəstəklə və orta hissədə pivot riskini aşağı salmaq üçün yeganə də sərt olmalıdır;
- "Uzun oynayan" insoles;
- ayaqqabının üst hissəsi daxili havalandırma təmin edən xüsusi bir materialdan tikilməlidir, belə ki, ayaq demək olar ki, tər deyil;
- Parmaklarınızın zədələnməsindən qoruyan sağlam ayaq.
İdman mallarının bütün əsas istehsalçıları yuxarıda göstərilən tələblərə tam cavab verən ayaqqabılar hazırlayırlar və asan, təhlükəsiz və zövq verən əlavə "çiplər" və "zənglər və ısırıqlar" verirlər. Buna görə də məşhur istehsalçıdan bahalı ayaqqabıları almaq daha yaxşıdır.